Trabajando Abdomen

Con el video Trabajando Abdomen y Glúteos, en el cual cada
ejercicio fue llevado al laboratorio para comprobar su eficiencia y
diseñado para tener una rutina mas eficiente, Tamilee creo 2 rutinas de
15 minutos cada una, para trabajar ese abdomen al máximo.

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Hacer abdominales sin más es útil, pero al principio necesitamos ciertos ejemplos para poder realizarlos correctamente, y realizando los descansos necesarios. Esta tía tiene unos abdominales en los que se podría lavar la ropa. Los ejercicios son buenos, y el método es correcto. Evidentemente solo es un video de iniciación, una vez aprendidos, se pueden hacer perfectamente sin el vídeo.

“Nadie sabe como obtener ese estomago de lavadero mejor que Tamilee.

Con el video Trabajando Abdomen y Glúteos, en el cual cada
ejercicio fue llevado al laboratorio para comprobar su eficiencia y
diseñado para tener una rutina mas eficiente, Tamilee creo 2 rutinas de
15 minutos cada una, para trabajar ese abdomen al máximo.

Empieza con la rutina de 15 minutos para principiantes y cuando te
sientas listo pasa a la segunda rutina, o mejor aun realiza las dos
juntas para obtener un entrenamiento con mayores beneficios para tu
cuerpo.

Con tan solo dos o tres días a la semana estarás enseñando un abdomen plano y firme”

El Cuerpo Perfecto en 21 días

Ahora con el plan de ejercicios físicos BODY INTENSIVE es posible en tan sólo 3 semanas de entrenamiento comenzar a apreciar la figura corporal que todos perseguimos. Si se siguen al pie de la letra todas las indicaciones propuestas, después de 21 días de actividad física, descubriremos claros signos de que el cuerpo perfecto ya no es un sueño. Eso sí, los ejercicios deben ‘obligatoriamente’ hacerse dos veces por día (inclusive después de las 3 semanas). También podemos comenzar, en algunos ejercicios, con menos repeticiones de las que están indicadas. Hay que tener en cuenta, además, dos preceptos básicos de cualquier plan: voluntad y constancia; pues los resultados valen la pena. No perdamos más tiempo, ¡ya llegó la hora de hacer algo bueno por nuestro cuerpo!

Reglas Básicas de Entrenamiento

  • Los ejercicios descritos en el plan deben realizarse dos veces por día durante 3 meses (el tiempo previsto para obtener los máximos resultados). Luego de este tiempo pueden hacerse los ejercicios sólo una vez al día y tres veces por semana, o cambiar el plan por otro.
  • La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.
  • Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), los movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
  • Después de hacer los ejercicios debes darte una ducha fría; en caso de que no la toleres, después de un baño caliente o tibio, pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos. Si no haces esto los beneficios del plan son relativos.
  • Si padeces algún problema de salud (en el corazón, pulmones, riñones, etc.) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etc.) debes consultar con un médico antes de hacer los ejercicios.
  • El plan debe complementarse con una caminata diaria de 3 kms. como mínimo (30 cuadras). De lo contrario no se conseguirán los resultados deseados.
  • Este plan es ideal para todos aquellos que están comprendidos (tanto hombres como mujeres) entre los 13 y 50 años.
  • El plan de ejercicios debe complementarse con una adecuada alimentación natural. Debemos ingerir alimentos sanos y evitar grasas, frituras, chocolates, alcohol y también el cigarrillo. Sólo con una buena alimentación basada en cereales integrales, frutas, verduras y poca carne (se prefiere el consumo de pollo y pescado), los resultados de BODY INTENSIVE serán efectivos.

Cuándo Hacer los Ejercicios

Los ejercicios del plan deben hacerse dos veces por día en los siguientes momentos:

  • A la mañana al levantarse y antes del desayuno (no más de las 9:00 hs. A.M.)
  • A la noche antes de la cena (no más de las 21:00 hs. o 9:00 hs. P.M.)
  • Los ejercicios deberán hacerse los primeros 21 días, es decir, tres semanas, en forma continua. A partir de la cuarta semana, se puede descansar los días sábado y domingo.

Realización de los Ejercicios

Para lograr un RESULTADO EFECTIVO debe considerarse:

  • Precisión en los movimientos.
  • Respiración profunda y consciente.
  • Series con repeticiones progresivas (Ej.: la 1ª serie de 12 repeticiones, la 2ª de 15 y la 3ª de 18).
  • El ejercicio sin movimiento (isométrico): más tiempo y mayor fuerza (o tensión).

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos los niveles de ejecución del entrenamiento en sus primeras 3 semanas (21 días) describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:

1ª Semana: 3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 15 la 3ª.
2ª Semana: 3 series de 12 repeticiones la 1ª, 15 la 2ª y 18 la 3ª.
3ª Semana: 3 series de 15 repeticiones la 1ª, 18 la 2ª y 20 la 3ª.
Después del día 21 se pueden aumentar gradualmente las series semana a semana.

Para el ejercicios isométricos (sin movimientos) se llevan a cabo series de tiempo:

1º Semana: 3 series de 45 segundos la 1ª, 1 minuto la 2ª y 1 minuto y medio la 3ª.
2ª Semana: 3 series de 1 minuto la 1ª, 1 minuto y medio la 2ª y 2 minutos la 3ª.
3ª Semana: 3 series de 1 minuto y medio la 1ª, 2 minutos la 2ª, 3 minutos la 3ª.
Después del día 21 no es necesario aumentar el tiempo, pero sí la intensidad de la tensión muscular efectuada durante el ejercicio.

Aclaración: Los primeros días de entrenamiento suelen doler los músculos, esto es debido a la falta de actividad a que el cuerpo estaba acostumbrado. Sin embargo y para evitar este malestar, es aconsejable empezar una semana antes realizando los ejercicios con repeticiones mínimas (3 series de 5, 7 y 9 repeticiones cada una).

Los Ejercicios de Plan Body Intensive

Referencias

  • Flecha Azul  Indica que cuando se realiza el movimiento en esa dirección se debe inhalar el aire por la nariz.

  • Flecha Roja  Indica que cuando se realiza el movimiento en esa dirección se debe exhalar el aire por la boca.

  • Flecha Violeta  Indica que los movimientos del ejercicio en la dirección señalada no son acompañados armoniosamente por la inspiración y espiración del aire en la respiración.

  • Circulo de Flechas  Indica que debe respirarse constante y profundamente inspirando el aire por la nariz y espirando por la boca en forma independiente al movimiento del ejercicio.

  • Flecha Verde  Indica que debe efectuarse una fuerza (por consiguiente tensión muscular constante) en la dirección señalada.

  • Reloj  Indica que el ejercicio (al carecer de movimientos) se realiza por tiempo de ejecución.

Ejercicio de precalentamiento (Obligatorio)

Skipings Skipings
Skipings con apertura de brazos: Un ejercicio muy sencillo. Alternando el movimiento de las piernas (tal como se ve en el dibujo) mientras abrimos y cerramos los brazos. Cuando los abrimos tratamos de situarlos ligeramente detrás del torso para luego juntarlos en forma recta frente al pecho o en forma de aplauso. Este ejercicio debe realizarse entre 3 y 5 minutos para que el cuerpo entre en calor.

LOS EJERCICIOS DEL PLAN (por orden de ejecución)

Flexiones de Brazos Inclinadas Flexiones de Brazos Inclinadas
Flexiones de brazos: Ideal para un trabajo integral de tórax y abdomen. Existen 2 formas clásicas de llevar a cabo las flexiones: si las hacemos paralelo al piso (como en el dibujo) se trabaja más la zona abdominal, y si las realizamos en forma inclinada con dos sillas -una para cada brazo- se trabaja la zona pectoral. De ambas maneras es un excelente ejercicio.
Elevación de Tronco Elevación de Tronco
Elevación de tronco con piernas flexionadas: Un trabajo abdominal super clásico, y uno de los más efectivos. Acostados sobre el piso (podemos usar una colchoneta), con las piernas ligeramente flexionadas y con los brazos detrás de la nuca, elevamos el tórax y tratamos de tocar las piernas con el mentón. Luego volvemos a la posición inicial.
Contracción de Piernas Levantamiento de Piernas
Contracción de piernas suspendidas: Sentados en una banqueta con el torso tirado levemente hacia atrás, los brazos estirados por detrás del cuerpo agarrando con las manos la banqueta, y con las piernas estiradas suspendidas paralelas al piso, efectuamos una contracción de las piernas tratando de tocar con las rodillas el pecho. Luego las volvemos a la posición inicial. Levantamiento de piernas: Un excelente ejercicio para la zona inferior de los abdominales. Acostados sobre el piso con las piernas juntas estiradas y los brazos a los costados, levantamos las dos piernas a la vez sin despegarlas una de la otra hasta formar un ángulo de 90º con el tórax (tal como se aprecia en el dibujo). Luego bajamos lentamente las piernas hasta volver a la posición inicial.
Hiperextensiones Sentadilla
Hiperextensiones: Un ejercicio magnífico para trabajar la espalda, sobre todo la zona lumbar. Acostado sobre el piso boca abajo y con los brazos a los costados del cuerpo, trate de extenderse lo más que pueda hacia atrás despegando el torso y los brazos del piso. Comience sin mucho esfuerzo. Sentadilla con elevación de talones: Un ejercicio muy completo para endurecer tanto los muslos de las piernas como las pantorrillas. Agachados (como en el dibujo) y con los brazos extendidos hacia adelante, nos elevamos hacia arriba hasta quedar casi en puntas de pie. Luego volvemos a la posición original.
Tijeras Tijeras
Sentadilla «tijeras»: Ideal para un trabajo de muslos y glúteos. Parados con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, damos un paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí, luego efectuamos una flexión en las piernas adoptando una posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo). Volvemos a la posición inicial.
Giros de Torso Giros de Torso
Giros de torso: Estos giros o torsiones nos permiten tener una verdadera cintura. Parados con las piernas ligeramente abiertas y los brazos extendidos a los costados, giramos el torso hacia un lado y luego hacia el otro acompañando el movimiento con los brazos. Es bueno hacer muchas repeticiones de este ejercicio y evitar girar de más para no lesionarnos. La flexibilidad viene de a poco.
Vuelos Cruzados Vuelos Cruzados
Vuelos cruzados para pectorales con salto: Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho y las piernas juntas, los extendemos hacia arriba hasta que se toquen las palmas (tal como se ve en el dibujo) mientras realizamos un pequeño salto para quedar con las piernas ligeramente abiertas. Luego volvemos a la posición original. Vuelos cruzados para pectorales: Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho los extendemos hacia los costados y formando un ángulo de 90º con el torso (tal como se ve en el dibujo). Luego los volvemos a la posición original. La respiración debe ser profunda y debemos alternar la posición de los brazos cuando los cruzamos uno arriba del otro.
Curl de Bíceps Curl de Bíceps sin peso
Curl de bíceps con Movimiento Hiperrápido: Un estupendo ejercicio para tonificar y marcar los músculos del brazo (bíceps). Con los brazos estirados, situados a los costados del cuerpo y con las puños (palmas cerradas) mirando hacia arriba, los flexionamos tratando de tocar con las manos el pecho. Luego volvemos a la posición incial. Este ejercicio debe hacerse en forma rápida y en 3 superseries de 75 repeticiones cada una. Tiros para brazos: El mejor ejercicio para el desarrollo de los bíceps (¡y sin pesas!). Sentarse en una silla de base ancha. Ubicar las manos debajo de los muslos con la palmas hacia arriba. Inclinarse con la espalda recta un poquito hacia adelante y tirar hacia arriba poniendo en tensión los bíceps sin despegar las piernas de la silla ni los pies del piso. Las series son por tiempo ya que no hay movimientos.

Campamento de Entrenamiento

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No es que sea muy partidario de utilizar videos de aerobic como método de entrenamiento, pues al fin y al cabo, se puede hacer exactamente lo mismo siguiendo una cierta rutina, y sin parecer la clásica ama de casa norteamericana con el video de Jane Fonda, sin embargo, después de intentarlo, da la impresión de que escuchar al monitor del vídeo, o monitora, te motivas más, y no te relajas tanto, además, ves al instante como debería realizarse el ejercicio, y lo que es más importante, sigues a rajatabla los tiempos de descanso.

Continuar leyendo “Campamento de Entrenamiento”

Aerobox Tae-Bo

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El aerobox es una actividad energética que permite endurecer los músculos, evitar enfermedades cardiovasculares y modelar el cuerpo mediante la realización de ejercicios relacionados con el kickboxing (puños y patadas) acompañados, normalmente, de música. Originado en Estados Unidos, se trata de una opción diferente y muy efectiva que lleva al limite de rendimiento y permite sacar lo mejor de nosotros mismos.

Produce dos tipos de mejoras en el cuerpo. En el aspecto fisiológico, recientes estudios demostraron que participar regularmente en una clase de aerobox produce increíbles mejoras en la eficiencia y funcionamiento de los pulmones y el corazón. De esta forma se reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

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Con respecto a los aspectos biomecánicos, contribuyen a un mejor desarrollo de la fuerza, elasticidad, torsión y vibración de los huesos, articulaciones, tendones y ligamentos. Así, disminuye el riesgo de lesiones y aumenta la tonicidad muscular y flexibilidad. El aerobox pretende mejorar el transporte de oxígeno en sangre. Fortalecer el músculo más importante del corazón -de nada sirve tener piernas duras si el músculo mas importante no funciona en forma correcta-. Trabajar intensamente piernas, abdomen y brazos, -dado que se trabaja en altas repeticiones para que los músculos se tonifiquen en su mayor expresión y sean mas resistentes ante cualquier exigencia-. Liberar el estrés, porque es una actividad que despliega mucha energía durante el entrenamiento. Y, por si fuera poco, iniciar en la defensa personal. Para ver los resultados de esta actividad solo basta observar el cuerpo de un boxeador: mucha fibra y nada de grasa.

Aqui os dejo dos sesiones de entrenamiento comprimidas en un mismo RAR:

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Rutina Alemana de Volumen

Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.

Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg.

Ejemplo de utilización de rutina:

Lunes – Rutina 1
Martes – Rutina 2
Miércoles – Descanso
Jueves – Rutina 3
Viernes – Rutina 1
Sábado Y Domingo – Descanso
Lunes – Rutina 2
Martes …

El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).

Consejos:

1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.

2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es elmomento de agregar más peso.

3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series.

4.- No pases mas de 4 semanas con esta rutina.

5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio.

RUTINA ALEMANA DE VOLUMEN
Series Rep. Tiempo Descanso
DÍA 1. Pecho-Espalda
Press de banca 10 10 4-0-2 60 seg.
Dominadas con diversos agarres 10 10 4-0-2 60 seg.
Superserie
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3 10-12 2-0-2 90 seg.
Remo sentado en polea baja
DÍA 2. Pierna-Abdominal
Sentadilla 10 10 4-0-2 60 seg.
Curl femoral acostado 10 10 4-0-2 60 seg.
Elevación talones máquina 10 10 2-0-2 60 seg.
Superserie
Encogimientos 3 Al fallo 2-0-2 90 seg.
Encogimientos invertidos
DÍA 3. Bíceps-Triceps-Hombro
Fondos en paralelas 10 10 4-0-2 60 seg.
Curl Martillo 10 10 4-0-2 60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna 4 10-12 2-0-2 60 seg.

Heavy Duty

El entrenamiento Heavy Duty fue creado en la década de los 70, por Mike Mentzer (Mr. Universo 1980), considerado el culturista más intelectual; el HD vuelve a renacer cuando Dorian Yates, entrenado por él (su ídolo de siempre), gana el Mr.Olimpia 1992.

El Heavy Duty iba en contra del imperio Weider, que recomendaba (y recomienda) la ejecución de 12 a 20 series por grupo muscular y de 4 a 6 entrenamientos semanales.

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Rutina de Definición de Charles Poliquin

Rutina de Definición de alto nivel de intensidad.

DIA 1

TRISERIE PECTORAL Rep.
Pres banca inclinado 6
Pres de banca 12
Pres inclinado con mancuernas 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE DORSAL Rep.
Dominadas 6
Remo con barra 12
Remo sentado en polea baja 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DIA 2

TRISERIE CUADRICEPS Rep.
Sentadilla 6
Tijeras 12
Extensiones 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE TRICEPS FEMORAL Rep.
Curl femoral 6
Peso muerto piernas rigidas 12
Hiperextensiones 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DIA 3 Descanso

DIA 4

TRISERIE HOMBRO Rep.
Pres militar sentado 6
Elevaciones laterales sentado 12
Elevaciones en polea 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE TRICEPS Rep.
Fondos en paralelas 6
Pres francés 12
Jalones en polea 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE BICEPS Rep.
Curl biceps mancuerna en banco inclinado 6
Curl con barra 12
Curl en polea baja 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DIA 5 Descanso

DIA 6 Comenzar el ciclo