Entrenamiento Kung Fu Shaolin

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Este vídeo nos ayudará a aprender Kung Fu de una manera sencilla sin necesidad de asistir a carísimas clases en un gimnasio.
El Kung Fu está dentro de uno mismo, y la disciplina y perseverancia se entrenan individualmente sin necesidad de un maestro físico.
Este es el nivel básico, y por desgracia esta en inglés, pero, puesto que consiste en imitar los ejercicios del maestro y sus discipulos de la misma manera que un vídeo de aerobic, las palabras son algo despreciables.

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Kung Fu – Posturas y Desplazamientos

Descripción de las posturas y la manera de desplazarse en Kung Fu.

Posiciones o Posturas

Es la acción, figura, situación o manea en que se coloca una persona en determinadas circunstancias ya sea para defenderse, atacar o esperar.

Ch’ien Pu o Kung Pu (Quian Pu o Kung Pu)

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Es una posición típica de ataque y/o contraataque. En ella, el cuerpo se encuentra derecho, con un pie adelantado y el otro hacia atrás. La rodilla del pie de aledante (que apunta directamente hacia el frente), debe estar lo suficientemente flexionada como para que, tirando una perpendicular al suelo desde la rodilla, ésta pase por la unión entre el dedo gordo del pie y el segundo dedo. El pie de atrás apunta diagonalmente hacia afuera y al frente, en un ángulo de 450. La pierna de atrás, extendida y rígida. 70 % del peso en el pie de adelante, 30 % del peso en el pie de atrás. Vista la posición desde el frente, los pies deben estar separados por el ancho de los hombros.

Desplazamientos

En Artes Marciales, es toda acción destinada a trasladar el cuerpo de un sitio a otro, realizada generalmente por medio de las piernas y cuya finalidad es alejarse, acercarse o cambiar de ángulo respecto al contrincante. Se utiliza en defensa, ataque, contraataque y espera.
Existen ocho formas simples de desplazarse dentro de cada posición básica. Para simplificar, se utilizan estos términos para indicarlas:

1) Hacia

2) a

3) en retroceso hacia

4) en retroceso a

5) alargando hacia

6) alargando a

7) alargando en retroceso hacia

8 ) alargando en retroceso a


Hacia Ch’ien Pu (Hacia Ouian Pu)

Nota: A pesar que en la secuencia de, dibujos se incluye Chih Ch’uan Ta (Chih Ouiuan Da), se recomienda practicar al principio solo el avance hasta perfeccionarlo y luego incluir el golpe. La explicación del desplazamiento, incluye la explicación del golpe.
Desde Ch’ien Pu, pasar todo el peso al pie de adelante, a la vez que comenzamos a mover el pie de atrás acercándolo al pie de adelante, arrastrándolo sobre el metatarso sin nada de peso en una línea curva. La flexión de¡ pie de adelante se mantiene. Luego de llegar al lado M pie de adelante, seguir hacia el frente hasta donde sea posible hacerlo sin pasar peso. A partir de ese punto, pasarle peso a la vez que la pierna de sostén se extiende con fuerza, mientras el pie gira sobre el metatarso sin levantar el talón. Luego de llegar a la nueva posición, los brazos, que hasta ese momento no se movieron, ejecutan el golpe. Repetir todo el paso con la otra pierna y así sucesivamente.

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Kung Fu – Los Bloqueos

En Artes Marciales, se llama bloqueo a todo golpe del atacado que tiene como objetivo el miembro ejecutante del atacante y como fin, detener el movimiento de dicho miembro o desviarlo de su trayectoria. Por ser los bloqueos, tipos especiales de golpes, son válidas para aquellos, las indicaciones referidas a éstos para la correcta realización y para el desarrollo del CHING , los bloqueos pueden ser realizados con las manos o con los pies.

Clasificación de los bloqueos con las manos

En una forma muy general, los bloqueos con las manos pueden ser clasificados de la siguiente manera:

  1. De acuerdo a su dirección:
    a) Frontales
    b) Laterales (variación de los frontales)
    c) Dorsales (variación de los laterales)
  2. De acuerdo a su altura:
    a) Altos
    b) Medios
    c) Bajos
  3. De acuerdo a su trayectoria:
    a) Rectos
    b) Curvos
    c) Ascendentes
    d) Descendentes
  4. De acuerdo a su recorrido:
    a) Verticales
    b) Horizontales
    c) Diagonales

Aclaración: Siempre que hablemos de bloqueos, deben considerarse los antebrazos como parte de la mano.

Bloqueos desde MA PU

Al principio, al igual que en los casos de las patadas y los golpes con las manos, los bloqueos con las manos deben ser practicados desde la posición MA PU.

Erh Ti Chang Tsu (Er Di Chang Zhu)

Clasificación: Bloqueo doble, frontal, recto, descendente, vertical, a la altura de las muñecas.
Iniciación: Manos cruzadas en X frente al pecho, palmas hacia arriba, en relax.
Recorrido: Llevar ambas palmas hacia abajo simultáneamente con un movimiento de pronación.
Terminación: Ambas palmas llegan simultáneamente abajo, por medio de la extensión casi completa de los brazos. Las palmas, paralelas al suelo, los extremos de los dedos, tocándose. En este bloqueo, la zona de contacto puede ser las palmas o los antebrazos (lado de la palma).

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Kuan tsu (Guan Zhu)

Clasificación: Bloqueo doble, frontal, curvo, ascendente, vertical, para alturas media o alta.
Iniciación: Manos cruzadas a la altura de las muñecas, en X frente al pecho, palmas hacia abajo, en relax.
Recorrido: ambas manos se llevan hacia arriba y afuera, en una trayectoria curva, cada una hacia su costado, con un movimiento de supinación.
Terminación: Los extremos de ¡los dedos a la altura superior de la cabe. za, palmas hacia atrás, antebrazos en ángulo recto con los brazos y formando una V cuyo vértice ideal apoya en la mitad de la distancia entre los dos pies. Es decir, los codos se encuentran más cerca entre sí que las manos.

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Kao Ch’ien Pei Tsu (Gao Quian P ei Zhu)

Clasificación: Bloqueo simple, frontal, circular ascendente, vertical, alto.
Iniciación: Un puño a la altura de la cintura, apoyado en el cuerpo, palma hacia arriba, codo hacia el “centro”. El otro puño, palma al frente, a la altura de¡ nivel superior de la cabeza, :a una “cuarta” de distancia de la frente hacia adelante. Muñeca -en el plano sagital.
Recorrido: El puño -de la cintura, palma arriba, cruza por delante de¡ cuerpo hasta el lado contrario sin variar la altura. El otro puño, simultáneamente, gira en un movimiento de supinación hasta quedar con la palma hacia la cara, -muñeca frente a los ojos, el codo baja. Luego, mientras el puño de la cintura asciende rotando con un movimiento de pronación, el puño “de arriba- desciende por el centro de¡ cuerpo, precedido por el codo, que también baja por el centro.

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Terminación: El puño de la cintura termina “arriba” simultáneamente que el de “arriba” llega a la cintura, es decir, cambian su posición.
Nota: Como en los golpes, los hombros no se adelantan ni se levantan, o Sea que, en la posición inicial y en la final, el antebrazo de arriba se encuentra diagonal y no paralelo al suelo (o sea el codo está más bajo que el puño, aproximadamente a la altura de los ojos) .

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Nei Pu Ch’ien Pei Tsu (Nei Pu Ouian Pei Zhu)

Clasificación: Bloqueo simple, frontal, circular, ascendente, diagonal, medio o alto.
Iniciación: Un puño a la altura de la cintura, palma hacia arríba, apoyado en el costado M cuerpo, codo hacia el “centro”. El otro, a la altura de la cabeza, palma hacia atrás, antebrazo en ángulo recto con el brazo y siguiendo, visto desde el frente, la línea perpendicular, al suelo que pasa por el costado del cuerpo.

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Recorrido: El puño de la cintura cruza por delante del cuerpo hasta el lado contrario sin variar la altura, mientras gira con un movimiento de pronación. El otro puño, simultáneamente, desciende, mientras gira con un movimiento de pronación hasta quedar frente al hombro contrario. Ambos puños quedan con palma hacia abajo. Luego, el puño de la cintura se lleva hacia su propio costado, en un movimiento curvo ascendente que lo hace pasar por delante de la cara, usando el codo como eje, el puño rotando en un movimiento de supinación. Simultáneamente, el otro puño (el de arriba) es llevado a la cintura, rotando con un movimiento de supinación.
Terminación: Terminan con el cambio de posición.

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Kung Fu – Los Golpes

En Artes Marciales, podemos denominar Golpe a todo choque intencional entre una parte del cuerpo que golpea (realiza la acción) y otra parte de otro cuerpo que es golpeada (recibe la acción). En todo combate de Artes Marciales sin uso de "armas no naturales" las manos tienen más posibilidades de golpear que de ser golpeadas. Sobre la utilización de las manos en combate, siempre hay algo por aprender. Una vida no alcanza para su estudio.

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Kung Fu – Posición Ma Pu

En la posición Ma Pu, en el principiante los pies están paralelos entre sí y separados sus bordes internos por la distancia de dos anchos de hombros. Los dedos haciendo fuerza hacia abajo, las piernas flexionadas y las rodillas hacia afuera. Los glúteos hacen fuerza hacia el centro y arriba: el tandem, fuerza hacia el frente; las rodillas, fuerza hacia afuera. Trazando una línea que una ambos talones y una segunda línea, perpendicular al suelo, ésta deberá pasar a lo largo de toda la columna y cortar a la primera en el centro.

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(Posición Ma Pu vista superior, frontal y lateral)

Kung Fu – Las Patadas

Llámase patada a todo golpe dado con el pie, haciéndose extensivo este término a todo golpe dado con cualquier otra parte de la pierna.
Las patadas, a pesar de ser las técnicas más espectaculares, contribuyen poco a que una forma de defensa personal se transforme en ARTE, Esto se debe a que no es verdadero ARTE, aquel que está limitado por la edad. Y las técnicas de piernas están limitados, lamentablemente, por la edad.
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Ejercicios Iktecom

Dejando de lado ciertas teorías chinas nacidos de conceptos filosóficos, podemos asegurar que el aumento de la fuerza de la musculatura esquelética es beneficiosa paro el organismo en general.
Todo trabajo destinado al aumento de la fuerza muscular, produce la hipertrofia de los músculos. Dichos trabajos, en forma genérica, se pueden denominar “de sobrecarga”, y en ellos se hace uso de diversos implementos, como pesas, chalecos, canilleras y muñequeras pesadas, barras fijas, medicin-balls, etc, También se puede utilizar el peso extra de un compañero o, incluso, el aumento artificial del peso por el uso de cuestas, bancos, escaleras, etc.

Los ejercicios de sobrecarga, pueden involucrar toda la masa muscular, sirviendo para el acondicionamiento general; sólo determinadas masas o bien sólo los músculos que tienen relación directa con el deporte practicado.
De acuerdo a las características de la tensión muscular desarrollada, los ejercicios pueden ser:
1) Isométricos : Se realizan por medio de tensión contra puntos fijos, En ellos. no existe acercamiento de los puntos de Inserción de los músculos, no existe aprendizaje psicomotriz M movimiento.
2) Isotónicos: Son los clásicos ejercicios de pesas. En ellos, existe acercamiento de los puntos de inserción de los músculos y aprendizaje psicomotriz M movimiento. Pero las pesas actúan por la gravedad y en consecuencia, no existe máxima fuerza en todos los ángulos de¡ recorrido articular,
Ej: Recorrido delbíceps braquial.

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Las líneas de puntos representan la dirección de la resistencia.

(Citado por el Prof. DE HEGEDUS en su libro “Teoría general especial de entrenamiento deportivo).

IKTECOM

La necesidad de un trabajo de sobrecarga para los practicantes, nos hizo tropezar con una serie de inconvenientes. La falta de elementos, espacio y tiempo, hizo que descartara los Isotónicos y que, durante un tiempo, recomendara los Isométricos. Pero al poco tiempo note que éstos producían una ‘lentificación’ de las técnicas
Todo ello. me llevó a investigar la posibilidad de ejercicios de sobrecarga basados en los métodos modernos, pero que no requirieran aparatos. Surgió as¡ la teoría de los que yo denominé ejercicios IKTECOM (isokinéticos de tensión completa). Estos son ejercicios para trabajar en pareja, un ejecutante y un “resistente”. En ellos, el primero se coloca en posiciones en las que la articulación a trabajar queda lo más aislada posible y el resistente opone la resistencia siempre en forma perpendicular al punto de apoyo, permitiendo una velocidad uniforme durante toda la trayectoria del movimiento.
Los movimientos de IKTECOM deben ser realizados de la siguiente forma

Ejecutante: Ubicado en una posición cómoda, evitando hasta donde sea posible, las tensiones en otra articulación que no sea aquella sobre la que se esta trabajando. Los movimientos deben, ser realizados con la idea de alcanzar máxima velocidad, o sea aplicando la máxima tensión posible durante toda la trayectoria del movimiento, Debe esforzarse para que el movimiento tenga la máxima amplitud que la articulación permita. Corregirá constantemente el trabajo del resistente de acuerdo a cómo sienta su propio trabajo.

Resistente: Ubicado en una posición que le permita ejercer una resistencia siempre pareja y máxima en cuanto a la velocidad, variable respecto al ángulo y con la máxima Amplitud que la articulación permita. Los movimientos en si: Deben ser veloces, con una velocidad uniforme, en series de 10 a 20 movimientos (se recomiendan, tres series).

Ventajas de los ejercicios IKTECOM

  1. No requieren el uso de pesas ni aparatos especiales.
  2. Desarrollan potencia máxima, con tiempos mínimos de trabajo (de acuerdo a nuestra experiencia al respecto) .
  3. Economizan tiempo. Pues pueden ser practicados por un número ilimitado de personas en Pareja y porque, Como se verá. algunos de ellos sirven para trabajar en dos direcciones diferentes: un grupo muscular en la “ida” y su antagonista en la “vuelta”.
  4. Permiten realizar, si se desea, un número máximo de repeticiones por serie, ya que, al estar regida la resistencia por la velocidad que se haya determinado, puede ser (la resistencia) disminuida paulatinamente, hasta llegar al agotamiento total del grupo muscular en cuestión. Desconocemos el efecto de esto. pues muy rara vez hemos trabajado de esa manera.
    1. Deltoides y trapecio:
    1. Deltoides En retorno: Dorsales
    1. Dorsales
  5. Se enseñan a continuación algunos de los ejercicios Iktecom , aclarando que hemos elegido ejercicios dobles, es decir, los que pueden ser realizados en dos direcciones. También seleccionamos por lo menos uno para cada articulación

    Articulación del hombro

    Ejecutante Sentado en un banco, los brazos colgando a los costado, del cuerpo
    Resistente: Parado detrás con sus Palmas apoyadas por sobre la Articulación del codo
    Movimiento: Elevaciones laterales de los brazos, con los antebrazos colgando.

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    Ejecutante: Acostado boca arriba en un banco, con los brazos flexionados a tus costados de¡ cuerpo
    Resistente: “A caballo” con las palmas apoyadas en los codos.
    Movimiento: Codazos hacia el frente y arriba en retorno el mismo camino.

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    Ejecutante: Sentado en un banco. con los brazos hacia arriba,
    Resistente: Parado detrás, con las palmas apoyadas en los brazos cerca de los codos El abdomen contra la espalda
    Movimiento: Codazos descendentes, laterales

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    4) Dorsales. En retorno pectorales.
    Ejecutante: Acostado boca abajo en un banco, con las manos en la cintura.
    Resistente: “A caballo”, con las manos sujetando los codos.
    Movimiento: Codos hacia atrás. Retorno por el mismo camino.

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    5) Dorsales.
    Ejecutante: Acostado en el suelo, boca arriba, con los brazos estirados hacia la cabeza.
    Resistente: Parado con uno de sus pies al costado de una de las axilas del ejecutante, el otro por detrás. Manos sujetando los brazos, por sobre la articulación del codo.
    Movimiento: codazos descendentes por la frente..

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    6) Pectorales. En retorno dorsales.
    Ejecutante: Acostado boca arriba con los brazos flexionados hacia los costados.
    Resistente: “A caballo”, manos sujetando los codos.
    Movimiento: Codazos cerrándose al frente. Retorno por el mismo camino.

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    Articulación del codo.
    7) Bíceps. En retorno tríceps.
    Ejecutante: Sentado en el suelo, con un brazo apoyado en un banco o silla cuya altura llegue hasta la axila.
    Resistente: En cuclillas al frente, con una de sus manos sujetando la muñeca y la otra haciendo de tope con el codo.
    Movimiento: Flexión de Brazo. Retorno, Extensión.

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    Articulación de la muñeca
    8) Músculos Flexores.
    Ejecutante: Sentado en un banco, antebrazos apoyados sobre los muslos. Las manos sujetando firmemente un pequeño bastón, con las palmas hacia arriba.
    Resistente: En Cuclillas al frente, tomando el bastón con ambas manos.
    Movimiento: Flexión

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    Músculos extensores
    9) Igual que el anterior pero las manos del resistente toman el bastón con las palmas hacia abajo.
    Movimiento: Extensión

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    Articulación de la rodilla.
    10) Bíceps crural. En retorno Cuadriceps.
    Ejecutante: Acostado en el suelo boca abajo.
    Resistente: Parado, con el pie apoyado al costado, al nivel de las rodillas del ejecutante y el otro cerca de los pies. Manos sujetando los tobillos.
    Movimiento: Flexión. En Retorno extensión.

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    Articulación del tobillo.
    11) Extensores del pie
    Ejecutante: Acostado boca arriba en el suelo.
    Resistente: Parado a los pies del ejecutante, con sus palmas sobre los empeines de los pies del ejecutante.
    Movimiento: Elevar la punta de los pies.

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    Articulación de la cintura.
    12) Abdominales:
    Ejecutante: Acostado boca arriba en el suelo con las manos en la nuca.
    Resistente: Al costado, con una rodilla en el suelo, una mano por sobre la articulación de la rodilla, la otra mano apoyada en el pecho, cerca del cuello.
    Movimiento: Elevaciones simultaneas de torso y rodillas (Manteniendo los codos hacia atrás).

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Entrenamiento de Fuerza

Dejando de lado ciertas teorías chinas nacidos de conceptos filosóficos, podemos asegurar que el aumento de la fuerza de la musculatura esquelética es beneficiosa paro el organismo en general.
Todo trabajo destinado al aumento de la fuerza muscular, produce la hipertrofia de los músculos. Dichos trabajos, en forma genérica, se pueden denominar “de sobrecarga”, y en ellos se hace uso de diversos implementos, como pesas, chalecos, canilleras y muñequeras pesadas, barras fijas, medicin-balls, etc, También se puede utilizar el peso extra de un compañero o, incluso, el aumento artificial del peso por el uso de cuestas, bancos, escaleras, etc.
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Gimnasia Preparatoria

Los practicantes deben realizar una serie de ejercicios que, además de incrementar la fuerza, elasticidad, equilibrio, resistencia cardiovascular y coordinación psicomotríz, disminuyen notablemente la posibilidad de lesiones.
Estos ejercicios solo deben ser utilizados como pautas de ejercitación y sentando como premisa básica que todo tipo de gimnasia es bueno para el organismo y pan el mejoramiento de la técnica, que nada esta contraindicado mientras no se exagere.

Cada sección. de gimnasia debe ser precedida por un mínimo de nueve minutos de carrera, En caso que el espacio no lo permita, un tiempo igual de carrera estacionaría o salto de soga, logrará el mismo efecto: reducir el tiempo de recuperación, aumentar la resistencia cardiovascular, etc. Más adelante, daremos diferentes métodos de entrenamiento de carrera, pero por ahora diremos que, a medida que se desarrolle la resistencia, se podrá aumentar la velocidad, el tiempo o ambos.
Respecto a los ejercicios, por ser diferentes las necesidades de cada practicante, no daremos número de repeticiones ni de series, ni recomendaremos ninguna rutina. Sólo podemos aconsejar para los más sedentarios, que el primer día realicen una sola serie de diez repeticiones de cada ejercicio y de acuerdo a los efectos, las aumenten paulatinamente, recordando, sin embargo, que en ejercicios (salvo excepciones) es preferible pecar en más que en menos.
Como, con el transcurrir del tiempo (y de los números de la revista), los ejercicios enseñados serán muchos, será conveniente que cada uno se auto prescriba una rutina, variándola periódicamente, r pero de manera que cada parte M cuerpo sea trabajada.
El orden de los ejercicios debe ser siempre desuave a fuerte y de arribaa abajo (o sea: suave de arriba abajo, mediano de arriba a abajo y luego, fuerte de arriba a abajo.
Los ejercicios (salvo los de elasticidad) serán suaves, medianos o fuertes de acuerdo a lo que sienta quien los realiza.

Cuello: Hombros:
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1) Realizar rotaciones amplias 5)Rotaciones hacia atrás y adelante
2) Negaciones 6)Balanceo de brazos
3) Afirmaciones 7)Balanceo de brazos con flexiones de codos
4) Caídas laterales
Muñecas: Cintura:
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8) Rotaciones; 9) Rotaciones de torso;
10) De pie, flexiones y extensiones de columna (caídas anterior y posterior de torso);
11) Rotaciones de cintura.
Rodillas:
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12) Rotaciones;

Ejercicios de Fuerza:

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Brazos:

14) Flexiones de brazos con los nudillos del dedo índice y mayor apoyados en el suelo.
15) Flexiones de brazos con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, los dedos de la mano apuntando al centro y lo mas cerca posible una mano de la otra.

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Abdominales:

16) Acostado boca arriba, elevaciones de torso llevando la cabeza hacia las rodillas.
17) Acostado boca arriba, cabeza levantada, elevar los pies desde 10 a 30 cm del suelo manteniendo las piernas bien derechas. Las piernas no vuelven a apoyarse hasta terminar el numero de movimientos que se propuso a realizar.
18) Igual que el anterior, pero moviendo los pies separadamente (cuando uno sube el otro baja), como nadando “crawl”.

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Lumbares:

19) Acostado boca abajo, elevación simultanea de torso y piernas (bien derechas);
20) Un compañero sostiene por los pies, rotaciones de cintura con el torso elevado;

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Cuadriceps:
21) Flexiones de piernas hasta los 90º, manteniendo las plantas de los pies apoyadas en el suelo;
22) Las mismas flexiones, pero manteniendo los talones levantados;

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Gemelos:
23) De pie, levantarse sobre las puntas de los pies y bajar nuevamente. Hasta terminar la cantidad de ejercicios que se proponga, los talones no vuelven a apoyarse en el suelo.

Estiramientos:
1 ) De pie, ambos pies apoyados sobre una misma línea y apuntados hacia el frente, Flexionar la pierna de adelante sin que se levante el pie de atrás, durante 5 segundos, Varias repeticiones para cada pierna.

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2) Pies bien separados entre si y apoyados sobre las líneas para¡alas de[ ancho de las hombros. Flexionar la pierna de adelante manteniendo el cuerpo bien derecho y levantando el talón del pie de atrás, durante 5 segundos.

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3) Con los pies separados por el ancho de los hombros. Flexionar una de las piernas, mientras se endereza la otra y se levanta la punta de su pie. llevando al mismo tiempo la cabeza hacia la rodilla de la pierna estirada. Varias repeticiones de 5 segundos hacia cada pierna.

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4) Sentados en el suelo, piernas flexionados, pies juntos planta contra planta, bien cerca del cuerpo por medio de tracción con las manos, Elevar y bajar las rodillas 40 veces. Luego, un compañero ubicado detrás. apoya las palmas de sus manos contra nuestras espaldas y empuja, tratando que la cabeza llegue la más cerca posible de los pies. cuatro veces de 5 segundos cada una, Después de terminado esto acción, apoya sus manos en nuestras rodillas y las empuje hacia el suelo cuatro veces durante cinco segundos.

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5) De pie, colocado paralelamente hacia una barra de ejercicios o un mueble alto. Colocar sobre la barra el pie más alejado-, el de sostén, con su planta totalmente apoyada en el suelo, apunta en la dirección de la pierna levantada. Llevar la cabeza hacia la rodilla de la pierna levantada cuatro veces. durante 5 segundos- Repetir con la otra pierna.

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6) Con el cuerpo enfrentando al mueble o barra. apoyar uno de los pies sobre ella. Los pies, paralelos entre sí, la pierna levantada, con su cadera hacia adelante. Flexionar la pierna de sostén a la vez que se lleva el cuerpo a la pierna levantada, cuatro veces de 5 segundos.

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7} De pie, colocado paralelamente a la barra o mueble, levantar hacia atrás la pierna más cercana y colocar el pie sobre la barra. El pie de sostén, apuntando en dirección contraria a la pierna levantada. Enderezar el cuerpo, llevando la espalda hacia la pierna levantada, cuatro veces durante 5 segundos.

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8) El cuerpo enfrentando a la barra o mueble colocar sobre ella uno de los pies, con la punta del pie hacia arriba. El pie de sostén dirigido en dirección contraria a la pierna levantado, Flexionar la pierna de sostén, a la vez que se lleva la cadera de la pierna levantada hacía la barra y se mantiene el cuerpo derecho, cuatro veces de 5 segundos cada una.

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