Ahora con el plan de ejercicios físicos BODY INTENSIVE es posible en tan sólo 3 semanas de entrenamiento comenzar a apreciar la figura corporal que todos perseguimos. Si se siguen al pie de la letra todas las indicaciones propuestas, después de 21 días de actividad física, descubriremos claros signos de que el cuerpo perfecto ya no es un sueño. Eso sí, los ejercicios deben ‘obligatoriamente’ hacerse dos veces por día (inclusive después de las 3 semanas). También podemos comenzar, en algunos ejercicios, con menos repeticiones de las que están indicadas. Hay que tener en cuenta, además, dos preceptos básicos de cualquier plan: voluntad y constancia; pues los resultados valen la pena. No perdamos más tiempo, ¡ya llegó la hora de hacer algo bueno por nuestro cuerpo!

REGLAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO

• Los ejercicios descritos en el plan deben realizarse dos veces por día durante 3 meses (el tiempo previsto para obtener los máximos resultados). Luego de este tiempo pueden hacerse los ejercicios sólo una vez al día y tres veces por semana, o cambiar el plan por otro.
• La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.
• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), los movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
• Después de hacer los ejercicios debes darte una ducha fría; en caso de que no la toleres, después de un baño caliente o tibio, pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos. Si no haces esto los beneficios del plan son relativos.
• Si padeces algún problema de salud (en el corazón, pulmones, riñones, etc.) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etc.) debes consultar con un médico antes de hacer los ejercicios.
• El plan debe complementarse con una caminata diaria de 3 kms. como mínimo (30 cuadras). De lo contrario no se conseguirán los resultados deseados.
• Este plan es ideal para todos aquellos que están comprendidos (tanto hombres como mujeres) entre los 13 y 50 años.
• El plan de ejercicios debe complementarse con una adecuada alimentación natural. Debemos ingerir alimentos sanos y evitar grasas, frituras, chocolates, alcohol y también el cigarrillo. Sólo con una buena alimentación basada en cereales integrales, frutas, verduras y poca carne (se prefiere el consumo de pollo y pescado), los resultados de BODY INTENSIVE serán efectivos.

CUANDO HACER LOS EJERCICIOS

Los ejercicios del plan deben hacerse dos veces por día en los siguientes momentos:

• A la mañana al levantarse y antes del desayuno (no más de las 9:00 hs. A.M.)
• A la noche antes de la cena (no más de las 21:00 hs. o 9:00 hs. P.M.)
• Los ejercicios deberán hacerse los primeros 21 días, es decir, tres semanas, en forma continua. A partir de la cuarta semana, se puede descansar los días sábado y domingo.

REALIZACION DE LOS EJERCICIOS

Para lograr un RESULTADO EFECTIVO debe considerarse:

• Precisión en los movimientos.
• Respiración profunda y consciente.
• Series con repeticiones progresivas (Ej.: la 1ª serie de 12 repeticiones, la 2ª de 15 y la 3ª de 18).
• El ejercicio sin movimiento (isométrico): más tiempo y mayor fuerza (o tensión).

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos los niveles de ejecución del entrenamiento en sus primeras 3 semanas (21 días) describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:

1ª Semana: 3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 15 la 3ª.
2ª Semana: 3 series de 12 repeticiones la 1ª, 15 la 2ª y 18 la 3ª.
3ª Semana: 3 series de 15 repeticiones la 1ª, 18 la 2ª y 20 la 3ª.
Después del día 21 se pueden aumentar gradualmente las series semana a semana.

Para el ejercicios isométricos (sin movimientos) se llevan a cabo series de tiempo:

1º Semana: 3 series de 45 segundos la 1ª, 1 minuto la 2ª y 1 minuto y medio la 3ª.
2ª Semana: 3 series de 1 minuto la 1ª, 1 minuto y medio la 2ª y 2 minutos la 3ª.
3ª Semana: 3 series de 1 minuto y medio la 1ª, 2 minutos la 2ª, 3 minutos la 3ª.
Después del día 21 no es necesario aumentar el tiempo, pero sí la intensidad de la tensión muscular efectuada durante el ejercicio.

Aclaración: Los primeros días de entrenamiento suelen doler los músculos, esto es debido a la falta de actividad a que el cuerpo estaba acostumbrado. Sin embargo y para evitar este malestar, es aconsejable empezar una semana antes realizando los ejercicios con repeticiones mínimas (3 series de 5, 7 y 9 repeticiones cada una).

LOS EJERCICIOS DEL PLAN BODY INTENSIVE:

REFERENCIAS:
	Indica que cuando se realiza el movimiento en esa dirección se debe inhalar el aire por la nariz.
	Indica que cuando se realiza el movimiento en esa dirección se debe exhalar el aire por la boca.
	Indica que los movimientos del ejercicio en la dirección señalada no son acompañados armoniosamente por la inspiración y espiración del aire en la respiración.
	Indica que debe respirarse constante y profundamente inspirando el aire por la nariz y espirando por la boca en forma independiente al movimiento del ejercicio.
	Indica que debe efectuarse una fuerza (por consiguiente tensión muscular constante) en la dirección señalada.
	Indica que el ejercicio (al carecer de movimientos) se realiza por tiempo de ejecución.

Ejercicio de precalentamiento (Obligatorio):

Skipings con apertura de brazos: Un ejercicio muy sencillo. Alternando el movimiento de las piernas (tal como se ve en el dibujo) mientras abrimos y cerramos los brazos. Cuando los abrimos tratamos de situarlos ligeramente detrás del torso para luego juntarlos en forma recta frente al pecho o en forma de aplauso. Este ejercicio debe realizarse entre 3 y 5 minutos para que el cuerpo entre en calor.

LOS EJERCICIOS DEL PLAN (por orden de ejecución):

Flexiones de brazos: Ideal para un trabajo integral de tórax y abdomen. Existen 2 formas clásicas de llevar a cabo las flexiones: si las hacemos paralelo al piso (como en el dibujo) se trabaja más la zona abdominal, y si las realizamos en forma inclinada con dos sillas -una para cada brazo- se trabaja la zona pectoral. De ambas maneras es un excelente ejercicio.

Elevación de tronco con piernas flexionadas: Un trabajo abdominal super clásico, y uno de los más efectivos. Acostados sobre el piso (podemos usar una colchoneta), con las piernas ligeramente flexionadas y con los brazos detrás de la nuca, elevamos el tórax y tratamos de tocar las piernas con el mentón. Luego volvemos a la posición inicial.

Contracción de piernas suspendidas: Sentados en una banqueta con el torso tirado levemente hacia atrás, los brazos estirados por detrás del cuerpo agarrando con las manos la banqueta, y con las piernas estiradas suspendidas paralelas al piso, efectuamos una contracción de las piernas tratando de tocar con las rodillas el pecho. Luego las volvemos a la posición inicial.	Levantamiento de piernas: Un excelente ejercicio para la zona inferior de los abdominales. Acostados sobre el piso con las piernas juntas estiradas y los brazos a los costados, levantamos las dos piernas a la vez sin despegarlas una de la otra hasta formar un ángulo de 90º con el tórax (tal como se aprecia en el dibujo). Luego bajamos lentamente las piernas hasta volver a la posición inicial.
Hiperextensiones: Un ejercicio magnífico para trabajar la espalda, sobre todo la zona lumbar. Acostado sobre el piso boca abajo y con los brazos a los costados del cuerpo, trate de extenderse lo más que pueda hacia atrás despegando el torso y los brazos del piso. Comience sin mucho esfuerzo.	Sentadilla con elevación de talones: Un ejercicio muy completo para endurecer tanto los muslos de las piernas como las pantorrillas. Agachados (como en el dibujo) y con los brazos extendidos hacia adelante, nos elevamos hacia arriba hasta quedar casi en puntas de pie. Luego volvemos a la posición original.
Sentadilla «tijeras»: Ideal para un trabajo de muslos y glúteos. Parados con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, damos un paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí, luego efectuamos una flexión en las piernas adoptando una posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo). Volvemos a la posición inicial.
Giros de torso: Estos giros o torsiones nos permiten tener una verdadera cintura. Parados con las piernas ligeramente abiertas y los brazos extendidos a los costados, giramos el torso hacia un lado y luego hacia el otro acompañando el movimiento con los brazos. Es bueno hacer muchas repeticiones de este ejercicio y evitar girar de más para no lesionarnos. La flexibilidad viene de a poco.
Vuelos cruzados para pectorales con salto: Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho y las piernas juntas, los extendemos hacia arriba hasta que se toquen las palmas (tal como se ve en el dibujo) mientras realizamos un pequeño salto para quedar con las piernas ligeramente abiertas. Luego volvemos a la posición original.	Vuelos cruzados para pectorales: Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho los extendemos hacia los costados y formando un ángulo de 90º con el torso (tal como se ve en el dibujo). Luego los volvemos a la posición original. La respiración debe ser profunda y debemos alternar la posición de los brazos cuando los cruzamos uno arriba del otro.
Curl de bíceps con Movimiento Hiperrápido: Un estupendo ejercicio para tonificar y marcar los músculos del brazo (bíceps). Con los brazos estirados, situados a los costados del cuerpo y con las puños (palmas cerradas) mirando hacia arriba, los flexionamos tratando de tocar con las manos el pecho. Luego volvemos a la posición incial. Este ejercicio debe hacerse en forma rápida y en 3 superseries de 75 repeticiones cada una.	Tiros para brazos: El mejor ejercicio para el desarrollo de los bíceps (¡y sin pesas!). Sentarse en una silla de base ancha. Ubicar las manos debajo de los muslos con la palmas hacia arriba. Inclinarse con la espalda recta un poquito hacia adelante y tirar hacia arriba poniendo en tensión los bíceps sin despegar las piernas de la silla ni los pies del piso. Las series son por tiempo ya que no hay movimientos.

Dejando de lado ciertas teorías chinas nacidos de conceptos filosóficos, podemos asegurar que el aumento de la fuerza de la musculatura esquelética es beneficiosa paro el organismo en general.
Todo trabajo destinado al aumento de la fuerza muscular, produce la hipertrofia de los músculos. Dichos trabajos, en forma genérica, se pueden denominar “de sobrecarga”, y en ellos se hace uso de diversos implementos, como pesas, chalecos, canilleras y muñequeras pesadas, barras fijas, medicin-balls, etc, También se puede utilizar el peso extra de un compañero o, incluso, el aumento artificial del peso por el uso de cuestas, bancos, escaleras, etc.

Los ejercicios de sobrecarga, pueden involucrar toda la masa muscular, sirviendo para el acondicionamiento general; sólo determinadas masas o bien sólo los músculos que tienen relación directa con el deporte practicado.
De acuerdo a las características de la tensión muscular desarrollada, los ejercicios pueden ser:
1) Isométricos : Se realizan por medio de tensión contra puntos fijos, En ellos. no existe acercamiento de los puntos de Inserción de los músculos, no existe aprendizaje psicomotriz M movimiento.
2) Isotónicos: Son los clásicos ejercicios de pesas. En ellos, existe acercamiento de los puntos de inserción de los músculos y aprendizaje psicomotriz M movimiento. Pero las pesas actúan por la gravedad y en consecuencia, no existe máxima fuerza en todos los ángulos de¡ recorrido articular,
Ej: Recorrido delbíceps braquial.

Las líneas de puntos representan la dirección de la resistencia.

(Citado por el Prof. DE HEGEDUS en su libro “Teoría general especial de entrenamiento deportivo).

IKTECOM

La necesidad de un trabajo de sobrecarga para los practicantes, nos hizo tropezar con una serie de inconvenientes. La falta de elementos, espacio y tiempo, hizo que descartara los Isotónicos y que, durante un tiempo, recomendara los Isométricos. Pero al poco tiempo note que éstos producían una ‘lentificación’ de las técnicas
Todo ello. me llevó a investigar la posibilidad de ejercicios de sobrecarga basados en los métodos modernos, pero que no requirieran aparatos. Surgió as¡ la teoría de los que yo denominé ejercicios IKTECOM (isokinéticos de tensión completa). Estos son ejercicios para trabajar en pareja, un ejecutante y un “resistente”. En ellos, el primero se coloca en posiciones en las que la articulación a trabajar queda lo más aislada posible y el resistente opone la resistencia siempre en forma perpendicular al punto de apoyo, permitiendo una velocidad uniforme durante toda la trayectoria del movimiento.
Los movimientos de IKTECOM deben ser realizados de la siguiente forma

Ejecutante: Ubicado en una posición cómoda, evitando hasta donde sea posible, las tensiones en otra articulación que no sea aquella sobre la que se esta trabajando. Los movimientos deben, ser realizados con la idea de alcanzar máxima velocidad, o sea aplicando la máxima tensión posible durante toda la trayectoria del movimiento, Debe esforzarse para que el movimiento tenga la máxima amplitud que la articulación permita. Corregirá constantemente el trabajo del resistente de acuerdo a cómo sienta su propio trabajo.

Resistente: Ubicado en una posición que le permita ejercer una resistencia siempre pareja y máxima en cuanto a la velocidad, variable respecto al ángulo y con la máxima Amplitud que la articulación permita. Los movimientos en si: Deben ser veloces, con una velocidad uniforme, en series de 10 a 20 movimientos (se recomiendan, tres series).

Ventajas de los ejercicios IKTECOM

1. No requieren el uso de pesas ni aparatos especiales.
2. Desarrollan potencia máxima, con tiempos mínimos de trabajo (de acuerdo a nuestra experiencia al respecto) .
3. Economizan tiempo. Pues pueden ser practicados por un número ilimitado de personas en Pareja y porque, Como se verá. algunos de ellos sirven para trabajar en dos direcciones diferentes: un grupo muscular en la “ida” y su antagonista en la “vuelta”.
4. Permiten realizar, si se desea, un número máximo de repeticiones por serie, ya que, al estar regida la resistencia por la velocidad que se haya determinado, puede ser (la resistencia) disminuida paulatinamente, hasta llegar al agotamiento total del grupo muscular en cuestión. Desconocemos el efecto de esto. pues muy rara vez hemos trabajado de esa manera.
   1. Deltoides y trapecio:
   1. Deltoides En retorno: Dorsales
   1. Dorsales

Se enseñan a continuación algunos de los ejercicios Iktecom , aclarando que hemos elegido ejercicios dobles, es decir, los que pueden ser realizados en dos direcciones. También seleccionamos por lo menos uno para cada articulación

Articulación del hombro

Ejecutante Sentado en un banco, los brazos colgando a los costado, del cuerpo
Resistente: Parado detrás con sus Palmas apoyadas por sobre la Articulación del codo
Movimiento: Elevaciones laterales de los brazos, con los antebrazos colgando.



Ejecutante: Acostado boca arriba en un banco, con los brazos flexionados a tus costados de¡ cuerpo
Resistente: “A caballo” con las palmas apoyadas en los codos.
Movimiento: Codazos hacia el frente y arriba en retorno el mismo camino.



Ejecutante: Sentado en un banco. con los brazos hacia arriba,
Resistente: Parado detrás, con las palmas apoyadas en los brazos cerca de los codos El abdomen contra la espalda
Movimiento: Codazos descendentes, laterales



4) Dorsales. En retorno pectorales.
Ejecutante: Acostado boca abajo en un banco, con las manos en la cintura.
Resistente: “A caballo”, con las manos sujetando los codos.
Movimiento: Codos hacia atrás. Retorno por el mismo camino.



5) Dorsales.
Ejecutante: Acostado en el suelo, boca arriba, con los brazos estirados hacia la cabeza.
Resistente: Parado con uno de sus pies al costado de una de las axilas del ejecutante, el otro por detrás. Manos sujetando los brazos, por sobre la articulación del codo.
Movimiento: codazos descendentes por la frente..



6) Pectorales. En retorno dorsales.
Ejecutante: Acostado boca arriba con los brazos flexionados hacia los costados.
Resistente: “A caballo”, manos sujetando los codos.
Movimiento: Codazos cerrándose al frente. Retorno por el mismo camino.



Articulación del codo.
7) Bíceps. En retorno tríceps.
Ejecutante: Sentado en el suelo, con un brazo apoyado en un banco o silla cuya altura llegue hasta la axila.
Resistente: En cuclillas al frente, con una de sus manos sujetando la muñeca y la otra haciendo de tope con el codo.
Movimiento: Flexión de Brazo. Retorno, Extensión.



Articulación de la muñeca
Músculos Flexores.
Ejecutante: Sentado en un banco, antebrazos apoyados sobre los muslos. Las manos sujetando firmemente un pequeño bastón, con las palmas hacia arriba.
Resistente: En Cuclillas al frente, tomando el bastón con ambas manos.
Movimiento: Flexión



Músculos extensores
9) Igual que el anterior pero las manos del resistente toman el bastón con las palmas hacia abajo.
Movimiento: Extensión



Articulación de la rodilla.
10) Bíceps crural. En retorno Cuadriceps.
Ejecutante: Acostado en el suelo boca abajo.
Resistente: Parado, con el pie apoyado al costado, al nivel de las rodillas del ejecutante y el otro cerca de los pies. Manos sujetando los tobillos.
Movimiento: Flexión. En Retorno extensión.



Articulación del tobillo.
11) Extensores del pie
Ejecutante: Acostado boca arriba en el suelo.
Resistente: Parado a los pies del ejecutante, con sus palmas sobre los empeines de los pies del ejecutante.
Movimiento: Elevar la punta de los pies.



Articulación de la cintura.
12) Abdominales:
Ejecutante: Acostado boca arriba en el suelo con las manos en la nuca.
Resistente: Al costado, con una rodilla en el suelo, una mano por sobre la articulación de la rodilla, la otra mano apoyada en el pecho, cerca del cuello.
Movimiento: Elevaciones simultaneas de torso y rodillas (Manteniendo los codos hacia atrás).