El cuerpo perfecto en 21 días

Ahora con el plan de ejercicios físicos BODY INTENSIVE es posible en tan sólo 3 semanas de entrenamiento comenzar a apreciar la figura corporal que todos perseguimos. Si se siguen al pie de la letra todas las indicaciones propuestas, después de 21 días de actividad física, descubriremos claros signos de que el cuerpo perfecto ya no es un sueño. Eso sí, los ejercicios deben ‘obligatoriamente’ hacerse dos veces por día (inclusive después de las 3 semanas). También podemos comenzar, en algunos ejercicios, con menos repeticiones de las que están indicadas. Hay que tener en cuenta, además, dos preceptos básicos de cualquier plan: voluntad y constancia; pues los resultados valen la pena. No perdamos más tiempo, ¡ya llegó la hora de hacer algo bueno por nuestro cuerpo!

REGLAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO

  • Los ejercicios descritos en el plan deben realizarse dos veces por día durante 3 meses (el tiempo previsto para obtener los máximos resultados). Luego de este tiempo pueden hacerse los ejercicios sólo una vez al día y tres veces por semana, o cambiar el plan por otro.
  • La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.
  • Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), los movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
  • Después de hacer los ejercicios debes darte una ducha fría; en caso de que no la toleres, después de un baño caliente o tibio, pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos. Si no haces esto los beneficios del plan son relativos.
  • Si padeces algún problema de salud (en el corazón, pulmones, riñones, etc.) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etc.) debes consultar con un médico antes de hacer los ejercicios.
  • El plan debe complementarse con una caminata diaria de 3 kms. como mínimo (30 cuadras). De lo contrario no se conseguirán los resultados deseados.
  • Este plan es ideal para todos aquellos que están comprendidos (tanto hombres como mujeres) entre los 13 y 50 años.
  • El plan de ejercicios debe complementarse con una adecuada alimentación natural. Debemos ingerir alimentos sanos y evitar grasas, frituras, chocolates, alcohol y también el cigarrillo. Sólo con una buena alimentación basada en cereales integrales, frutas, verduras y poca carne (se prefiere el consumo de pollo y pescado), los resultados de BODY INTENSIVE serán efectivos.

CUANDO HACER LOS EJERCICIOS

Los ejercicios del plan deben hacerse dos veces por día en los siguientes momentos:

  • A la mañana al levantarse y antes del desayuno (no más de las 9:00 hs. A.M.)
  • A la noche antes de la cena (no más de las 21:00 hs. o 9:00 hs. P.M.)
  • Los ejercicios deberán hacerse los primeros 21 días, es decir, tres semanas, en forma continua. A partir de la cuarta semana, se puede descansar los días sábado y domingo.

REALIZACION DE LOS EJERCICIOS

Para lograr un RESULTADO EFECTIVO debe considerarse:

  • Precisión en los movimientos.
  • Respiración profunda y consciente.
  • Series con repeticiones progresivas (Ej.: la 1ª serie de 12 repeticiones, la 2ª de 15 y la 3ª de 18).
  • El ejercicio sin movimiento (isométrico): más tiempo y mayor fuerza (o tensión).

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos los niveles de ejecución del entrenamiento en sus primeras 3 semanas (21 días) describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:

1ª Semana: 3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 15 la 3ª.
2ª Semana: 3 series de 12 repeticiones la 1ª, 15 la 2ª y 18 la 3ª.
3ª Semana: 3 series de 15 repeticiones la 1ª, 18 la 2ª y 20 la 3ª.
Después del día 21 se pueden aumentar gradualmente las series semana a semana.

Para el ejercicios isométricos (sin movimientos) se llevan a cabo series de tiempo:

1º Semana: 3 series de 45 segundos la 1ª, 1 minuto la 2ª y 1 minuto y medio la 3ª.
2ª Semana: 3 series de 1 minuto la 1ª, 1 minuto y medio la 2ª y 2 minutos la 3ª.
3ª Semana: 3 series de 1 minuto y medio la 1ª, 2 minutos la 2ª, 3 minutos la 3ª.
Después del día 21 no es necesario aumentar el tiempo, pero sí la intensidad de la tensión muscular efectuada durante el ejercicio.

Aclaración: Los primeros días de entrenamiento suelen doler los músculos, esto es debido a la falta de actividad a que el cuerpo estaba acostumbrado. Sin embargo y para evitar este malestar, es aconsejable empezar una semana antes realizando los ejercicios con repeticiones mínimas (3 series de 5, 7 y 9 repeticiones cada una).

LOS EJERCICIOS DEL PLAN BODY INTENSIVE:

REFERENCIAS:
Flecha Azul Indica que cuando se realiza el movimiento en esa dirección se debe inhalar el aire por la nariz.
Flecha Roja Indica que cuando se realiza el movimiento en esa dirección se debe exhalar el aire por la boca.
Flecha Violeta Indica que los movimientos del ejercicio en la dirección señalada no son acompañados armoniosamente por la inspiración y espiración del aire en la respiración.
C�rculo de Flechas Indica que debe respirarse constante y profundamente inspirando el aire por la nariz y espirando por la boca en forma independiente al movimiento del ejercicio.
Flecha Verde Indica que debe efectuarse una fuerza (por consiguiente tensión muscular constante) en la dirección señalada.
Reloj Indica que el ejercicio (al carecer de movimientos) se realiza por tiempo de ejecución.

Ejercicio de precalentamiento (Obligatorio):

Skipings con apertura de brazos
Skipings con apertura de brazos: Un ejercicio muy sencillo. Alternando el movimiento de las piernas (tal como se ve en el dibujo) mientras abrimos y cerramos los brazos. Cuando los abrimos tratamos de situarlos ligeramente detrás del torso para luego juntarlos en forma recta frente al pecho o en forma de aplauso. Este ejercicio debe realizarse entre 3 y 5 minutos para que el cuerpo entre en calor.
LOS EJERCICIOS DEL PLAN (por orden de ejecución):
Flexiones de brazo inclinadas
Flexiones de brazos: Ideal para un trabajo integral de tórax y abdomen. Existen 2 formas clásicas de llevar a cabo las flexiones: si las hacemos paralelo al piso (como en el dibujo) se trabaja más la zona abdominal, y si las realizamos en forma inclinada con dos sillas -una para cada brazo- se trabaja la zona pectoral. De ambas maneras es un excelente ejercicio.
Elevación de tronco
Elevación de tronco con piernas flexionadas: Un trabajo abdominal super clásico, y uno de los más efectivos. Acostados sobre el piso (podemos usar una colchoneta), con las piernas ligeramente flexionadas y con los brazos detrás de la nuca, elevamos el tórax y tratamos de tocar las piernas con el mentón. Luego volvemos a la posición inicial.
Contracción de piernas Levantamiento de piernas
Contracción de piernas suspendidas: Sentados en una banqueta con el torso tirado levemente hacia atrás, los brazos estirados por detrás del cuerpo agarrando con las manos la banqueta, y con las piernas estiradas suspendidas paralelas al piso, efectuamos una contracción de las piernas tratando de tocar con las rodillas el pecho. Luego las volvemos a la posición inicial. Levantamiento de piernas: Un excelente ejercicio para la zona inferior de los abdominales. Acostados sobre el piso con las piernas juntas estiradas y los brazos a los costados, levantamos las dos piernas a la vez sin despegarlas una de la otra hasta formar un ángulo de 90º con el tórax (tal como se aprecia en el dibujo). Luego bajamos lentamente las piernas hasta volver a la posición inicial.
Hiperextensiones Sentadilla
Hiperextensiones: Un ejercicio magnífico para trabajar la espalda, sobre todo la zona lumbar. Acostado sobre el piso boca abajo y con los brazos a los costados del cuerpo, trate de extenderse lo más que pueda hacia atrás despegando el torso y los brazos del piso. Comience sin mucho esfuerzo. Sentadilla con elevación de talones: Un ejercicio muy completo para endurecer tanto los muslos de las piernas como las pantorrillas. Agachados (como en el dibujo) y con los brazos extendidos hacia adelante, nos elevamos hacia arriba hasta quedar casi en puntas de pie. Luego volvemos a la posición original.
Sentadilla «tijeras» Sentadilla «tijeras»
Sentadilla «tijeras»: Ideal para un trabajo de muslos y glúteos. Parados con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, damos un paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí, luego efectuamos una flexión en las piernas adoptando una posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo). Volvemos a la posición inicial.
Giros  de torso
Giros de torso: Estos giros o torsiones nos permiten tener una verdadera cintura. Parados con las piernas ligeramente abiertas y los brazos extendidos a los costados, giramos el torso hacia un lado y luego hacia el otro acompañando el movimiento con los brazos. Es bueno hacer muchas repeticiones de este ejercicio y evitar girar de más para no lesionarnos. La flexibilidad viene de a poco.
Vuelos cruzados con salto Vuelos para pectorales
Vuelos cruzados para pectorales con salto: Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho y las piernas juntas, los extendemos hacia arriba hasta que se toquen las palmas (tal como se ve en el dibujo) mientras realizamos un pequeño salto para quedar con las piernas ligeramente abiertas. Luego volvemos a la posición original. Vuelos cruzados para pectorales: Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho los extendemos hacia los costados y formando un ángulo de 90º con el torso (tal como se ve en el dibujo). Luego los volvemos a la posición original. La respiración debe ser profunda y debemos alternar la posición de los brazos cuando los cruzamos uno arriba del otro.
Curl de Biceps sin Peso Curl  de b�ceps sin peso
Curl de bíceps con Movimiento Hiperrápido: Un estupendo ejercicio para tonificar y marcar los músculos del brazo (bíceps). Con los brazos estirados, situados a los costados del cuerpo y con las puños (palmas cerradas) mirando hacia arriba, los flexionamos tratando de tocar con las manos el pecho. Luego volvemos a la posición incial. Este ejercicio debe hacerse en forma rápida y en 3 superseries de 75 repeticiones cada una. Tiros para brazos: El mejor ejercicio para el desarrollo de los bíceps (¡y sin pesas!). Sentarse en una silla de base ancha. Ubicar las manos debajo de los muslos con la palmas hacia arriba. Inclinarse con la espalda recta un poquito hacia adelante y tirar hacia arriba poniendo en tensión los bíceps sin despegar las piernas de la silla ni los pies del piso. Las series son por tiempo ya que no hay movimientos.

288 comentarios sobre “El cuerpo perfecto en 21 días”

  1. Por Dios, no se yo cuanta gente está dispuesta a hacer eso a las 8 de la mañana… Yo no xD
    Y porqué narices tiene q ser antes de las 9? No puedes hacerlo dos veces al día en otras horas?

      1. hola estas pero bien ,,,,,,,,,,ponte lo que tu quieras hasta pena me da escribirlo pero a ti ni tantita pena te da tu comentario es+++que tienes en tu cerebro que piensas asi DIOS QUE TE PERDONE PERO MIENTRAS SEAS ASI O SIGAS ASI CON TUS COMENTARIOS TE VA A IR COMO TE EXPRESAS QUE ACASO NO TIENE MADRE QUE TE HAYA EDUCADO PUES YO PUEDO SERLO POR UN MOMENTO TU MADRE PARA ROMPERTEEL OCICOTE PARA QUE NO SALGAN DE TU OCICOTE ESAS PALABRAS O ESOS PENSAMIENTOS OCICO ES DE ANIMAL X QUE ESO ERES UN ANIMAL BUENO LOS ANIMALES NI HABLAN PERDON ENTONCES SABE QUE SERAS TE QUIERO X SER UN SER HUMANO PERO DIOS QUE TE PERDONE POR SER COMO ERES AL FIN QUE DE TODOS MODOS DIOS TE AMA X QUE ESE TIPO DE PERSONAS SON LAS QUE BUSCA PARA AYUDAR POR QUE ESTAN ENFERMAS.

          1. A mi me pasaba lo mismo, comia y comia pero no engordaba. Probe miles de cosas, dietas, rutinas, batidos, etc… Estos ultimos 6 meses logre engordar 12 kg y llegue a mi peso ideal. Lo único que hice fue convencerme mentalmente que estaba en mi peso ideal. Se que suena loco pero el poder de la visualización realmente funciona. Tienes que vencer a esa voz que esta en tu cabeza que te dice te ves flaca y que nunca vas a engordar. Te lo digo por experiencia, cuando cambie la actitud y me empece a decir si se puede, los kilos vinieron solos, no hice dieta, ni ejercicios ni nada. “Lo que ves en tu mente lo tendrás en tus manos”

        1. No mames así no quieres bajar de peso entonces para que vez la página y en vez de estar criticando pomte a pensar que es un entrenamiento extremo para bajar en 3 meses pinche estupido !! Y que pues obviamente tiene que ser así para lograr los resultados obtenidos ! Y pues s no te gusta vete a caminar a el parque 15 min pinche ignorante !!!!

    1. porque si entiendes de salud se necesitan horas de descanso entre un entrenamiento y el siguiente por ello hacerlo al principio y al finaldel dia

    2. Yo tengo instituto y me levanto a las 7 para hacer ejercicio despues tengo entrenamiento y despues del entrenamiento vuelvo a hacer los ejercicios si eres un gandul mala suerte,solo te tienes k organizar

  2. Hay que hacerlo antes de desayunar, esa la idea, asi el cuerpo esta bajo de glucosa y gastas principalmente grasas. Y lo de fuerza de voluntad, es evidente, aunque también se necesita tiempo, XD

    1. simplemente sigue con el ejercisio y aliemntate sana esto tiene su tiempo y la recompesa es grande nada mejor ke el sacrificio valga la pena todo se puede con disciplina has ejersisio y alimentate sano ..comer verduras carnes hervidas o ala plancha no comas cosas chatarras que solo te haran engordar mas elimina las golosinas y esfuersate que tu puedes cambiar. solo tiene que proponertelo animoo :)

    2. haga dieta y corra todos los dias minimo 30 minutos, esos ejercicios son para gente delgada, o que bajaron mucho de peso para poder moldear la flacidez o fortalecer el cuerpo

    3. si no te resulto es porque no paraste el pico, los ejercicios funcionan en un 20%, lo que realmente te hace adelgazar es una buena y sana a limentaciòn, No lo olvides, el cuerpo es 70% dietas sana y balanceada y 20% ejercicios.

  3. Oye, ¿Cómo estás? ¿Por qué no vuelves a subir y verificar las imágenes de cada ejercicio? Es que están erróneas. Te confieso que este es el sistema más eficaz de ejercicios que he practicado. Aconsejo a todos que lo hagan por lo menos cada tres días como lo estoy haciendo yo y obtendrán resultados. Pero deben hacerlos con intensidad y buen tiempo de ejecución. Lo más importante es que sea correctamente, de lo contrario no verán resultados. Tener el cuerpo perfecto lleva demasiado tiempo pero no es imposible… 100% comprobado. Gracias por esta rutina de verdad, amigo.

  4. Bueno, ya está, me falta solo la imagen del curl de biceps sin peso. Otros los he modificado por ejercicios similares, o mejores, pero ese en concreto no he visto necesario sustituirlo.

  5. Hola, me pregunto si en lugar de la caminata de 3 km puedo hacer alguna rutina en el orbitrek y mas o menos de cuanto tiempo. Gracias

  6. Wooaw :)) si creo k funcione toodoo esto.. amm & creo ke la caminataa se puede hacer en la tardee, entonces hariias 3 veces por dia ejerciciO sta muy biien esto. Yo la vdd tengO meses haciendO ejercicio sta rutina no,pero la pondre en practica porque la otra si me sirviO & muyy biien n.n”
    Echenle 6anas no se desanimen los qe diicen k stan gordoss etc mejor sigan andoo poqitO ichandO xD.
    Espero tener resultqdos despues de los 21 diias & lo notificare aqii para ustedes :)

  7. Realmente lo ideal es hacer cada día un ejercicio por cada fila. Los ejercicios son unisex, a pesar de que algunos dibujos sean de hombre y otros de mujer. Por ejemplo, el ejercicio de tijeras, el dibujo del hombre usa pesas, pero una mujer también puede hacerlo con pesas si lo cree necesario para realizar correctamente el ejercicio.

  8. son una tarea de vagos todos solo piensen por un momento el cuerpo que pueden tener si hacen esto y eso les dara fuerza para hacer los ejercicios entienden o esto tambien les da vagancia

  9. Hola Feos les digo que hoy empeze con esta rutina si me funciona les dire lo que valla pasando xD
    pero tengo unas dudas ¿Es necesario los tiempos de descanso?¿puedo descansar menos tiempo?
    lo que pasa que en el tiempo de descanso me empiezo a aburrir y a desesperar

  10. Los tiempos de descanso son lo más importante en el desarrollo muscular. Tenlo en cuenta. Eso tampoco quiere decir que cuanto más mejor, pero si deben haberlos. De todas formas el tiempo de descanso depende de cada persona.

  11. bueno la verdad me encanta esta pagina xq es para mi bien..!! y para tener un cuerpo perfecto FELICITO A ESTA PAGINA LOS KIERO ;) BAY..

  12. hoy empezare! no tengo mucha fuerza de voluntad, asi qe espero aguantar los 21 dias… una pregunta, en vez de ir a caminar 3 kms, me puedo ir a correr 1 hora?

  13. Eso es incluso mejor, pero al ser tanto tiempo te recomiendo hacerlo después del entrenamiento. Si sales a correr antes es probable que luego no tengas ni ganas ni fuerzas…

  14. BUENO ESPERO NO PERDER EL TIEMPO TENGO 15 AÑOS Y ENSERIO ES FRUSTANTE QUE LA GENTE TE DIGA QUE ESTAS GORDA SI ME PUEDEN AYUDAR SE LOS AGRADE SERIA INMENSAMENTE GRACIAS

  15. BUENO ESPERO NO PERDER EL TIEMPO TENGO 15 AÑOS Y ENSERIO ES FRUSTANTE QUE LA GENTE TE DIGA QUE ESTAS GORDA SI ME PUEDEN AYUDAR SE LOS AGRADE SERIA INMENSAMENTE GRACIAS SE LOS AGRADEZCO MUCHO

  16. No lo piensen haganlo experimente lo bueno deseguir el plan comprueben los beneficios desde la primera semana.,van a ver que lo van terminar completamnete.vale la experiencia.

  17. hola a todos como toy en la facu y m quita tanto tiempo el estudio me deje estar y ya va a llegar el verano, ya hace calor y estoy bastante mal con mis musculos x el piso jaja asi q voy a hacerm tiempo y pongo en practik este plan a ver q tal…luego escribire cmo va llendo y si hace efecto en realidad yo si lei xq no es tan largo (lo digo xq vi q algunos son fiacas hasta pa leer asi q no van a lograr nada asi no?)jaja bueno confio en el plan xq es intenso no es magico es real digo con tanto ejercicio debe tener resultado me voy a sacrificar un poco …:) espero funcione besoos

  18. hola disculpa, yo estoy delgada pero mis senos y mis gluteos estan muy pequeños, tengo 14 años y peso 54 kg pero no se como hacer que crezcan . tengo que utilizar este metodo para hacerlo posible o este metodo solo el para persona pasadas de peso??
    por fa ayudame gracias!!!!
    :p

    1. Como mucho podrás tonificar los glúteos, pero por mucho ejercicio que hagas no conseguirás aumentar el pecho si en tu código genético no pone nada de pechos grandes. No deberías preocuparte por algo así, la belleza es efímera, lo importante es estar sano y contento con uno mismo.

    1. Q tal s muy simple … nuestros cuerpos son sencibles a estimulos.ejem: si t cortas t duele ,si t kemas tu cuerpo rapidamente manda un estimulo el cerebro lo procesa y reaccionas al dolor… pa no acerla larga ,comienza a acariciarte lentamente en forma circular y si ya stas en la edad q tu pareja t ayude … no me malinterpretes s una verdad q no todos t lo van a devir , suerte :D

  19. Lo mejor que pueden hacer es darle una rutina de lunes a viernes en los siguientes ejercicios:
    40 minutos de trote o caminar en arena si eres de un lugar de playa o sino en cemento (dependiendo tu calidad fisica), luego ir a nadar unos 500metros (“ojo” no ees a competencia sino a la manera ke uno sincronise la respiracion en el agua) para definir el cuerpo y a la vez haciendo ejercicios para el corazon, y por ultimo si te quedan fuerzas rematas con 5 series de 20 en abdominales.
    Tomar bastante agua, jugos naturales, frutas, vegetales y carnes blancas.
    En lo personal me ha servido bastante y he notado cambios

  20. Hola que tal;
    pues mis queridos amigos,, les recomiendo la rutina, es muy buena,, me dio resultados infalibles,,, yo soy de profesión medica y como algunos entenderan esto es muy demandante, comes muuy mal, y haces el mínimo de ejercicio,ademas de vivir bajo tensión,yo tenia un peso de 112kg,, y segui esta sencilla rutina,, ahora me encuentro en los 74kg, claro ahora estoy en un nivel mas avanzado de ejercicio, pero comence aqui y fueron excelentes resultados,,,
    De verdad amigos haganlo vale la pena,esfuercense un poquito,, no se arrepentiran!! saludos!!! RAM MARQUEZ

    1. estoy muy preocupada tengo un peso de 109 kg como mucho, ultimmente en un mes me subi 7kg, voy empezar con mucha fé el día de mañana, en un mes vuelvo hacer mi comentario.

  21. Por cierto la edad es lo que menos importa,,yo tengo 30 años pero mi fuerza de voluntad,, es de suma importancia!!!y amigo SEBASTIAN-ECUADOR gracias agregue la natacion a mis rutinas y son excelentes……
    hachenle las ganas no se desanimen,,,,.. espero leeer aqui los buenos resultados que les ha dado!! saludos!! RAM MARQUEZ

  22. Hola amigos!!soi de españa y tengo 21 años, estoi delgado pero no tengo nada de muskulos!!
    me puse con el plan y llevo 3 dias nada mas, pero se van notando resultados, creo que merece la pena el plan (la fuerza de voluntad viene en cuanto veas resultados). Los resultados superaran el esfuerzo jeje
    Salgo a correr todas las mañanas de lunes a viernes 1 hora, despues hago el plan (pasadas 2 o 3 horas) y luego x la tarde lo mismo, aunque los hago una vez x la mañana y otra x la tarde, (antes de comer nada)
    Amigos, fuerza y voluntad!! Y alos que estan gordos no pidan ayuda por internet y haganlo ustedes mismos, que lo qe tu puedes hacer x ti, nadie lo va hacer.
    Nada de grasa ni frituras ni alcol, el cigarro no pude dejarlo pero bueno…
    y beber 2l de agua al dia.
    Animo!!

    1. COMPARTO TU OPINION, PERO SI PODEMOS AYUDAR CON ALGUNA RUTINA, ADELANTE, HECHENLE GANAS CHICOS(AS), ADELANTE USTEDES PUEDEN.. Y TU DEJA EN PAZ EL CIGARRO TOÑO!!,, AGUAS CON ESO!!! SALUDOS!!

  23. hola ,algunos de los ejercicios si dan resultado ,pero lo mas aconsejable es correr al menos solo media hora en arena y verán que efectivo que es ..seguido de algunos de estos ejercicios propuestos.saludos :)

  24. que ejercicios puedo hacer en remplazo de los dos ultimos ejercicios de biceps, que no quiero que se me desarrollen esos musculos ajjaja

    1. HOla!!, puedes hacer el ejercicio sin problema, va a tonificar el musculo, pero si no le pones peso, no se desarrollara el biceps, saludos!!

  25. Y si hago los ejercicios se me pondran delgadas las piernas?? lo q pasa es q no kiero bajar mas q la panza y los brazos y dejar todo como esta, bueno aumentar el gluteo! empezare la rutina mañanaa :P
    gracias

    1. Comienza con la rutina es muy buena, y creeme que no solo adelgazaras las piernas, las moldearas, y si continuas, al pie de la letra veras muy buenos resultados..para lo que tu deseas..

  26. ¿Se puede montar bici en vez de la caminata?
    ¿Cuanto tiempo sería?
    No podría caminar todos los días porque estudio ¿Qué soluciones podrían darme?

    1. Hola, te recomiendo, que utilices tu bicicleta, un dia si y uno no,, los dias que no la utilices trata de caminar al menos 20 minutos, rumbo a tu colegio, la bicicleta es buenisima para cardio, y si la combinas con caminata quemaras mas de lo que imaginas,intentalo, y despues nos comentas como te fue,,, SUERTE!!

  27. Bueno, yo lo voy a intentar porque está muy interesante la rutina!
    Solo se necesita voluntad, busquen motivación y listo. Ah y dieta, coman menos pero con muchas proteinas…
    A darle a full!!!
    Luego les diré los resultados ;)

    1. Muchisima suerte, y no olvides que la fuerza de voluntad es muy valiosa… estare muy gustoso de leer tus buenos resultados!!! hechale ganas.. SALUDITOS!!

  28. Holaa, tengo dudas acerca de los ejercicios. Por ejemplo en la sentadilla de tijera aparecen 2 ejercicios uno representado por un hombre otro representado por una mujer. Se deben hacer los dos? O los hombres hacen el representado por un hombre y las mujeres lo contrario

    Un saludo.
    Buena rutina!

    1. Puedes hacer ambos!!, te ayudaran, solo recuerda, que nosotros como hombres debemos de poner un poco mas de peso para aumentar y tonificar, pero las dos rutinas son excelentes.. no pierdes nada, intenta con ambos, y toma el que mas te agrade,, SALUDOS!!..

        1. No los cruces a menos que ya hayas calentado para que no lastimes tus articualciones,, pero si hazlos a la altura del pecho, para que ganes mas pectoral. SUERTE!!

  29. me he dado cuenta, que hay gente, que tiene interes, en hacer algo por ellos mismos, y creo que esta es una sana opcion de realizarlo,, a todos y cada uno les deseo la mejor de las suertes, no se desanimen,los primeros dias lo veran muy tedioso, pero les aseguro, que dentro de la primera semana, les agradara.. mucha SUERTE chicos(as), y si les podemos ayudar en algo, no duden en preguntar!!! SALUDOS:::: CARL RAM

  30. Soy Gabriel, de Argentina, bueno les comento que durante 10 anos no hice muchos ejercicios, me decique primero a la universidad y luego al trabajo de tiempo completo. Siempre he tenido buen cuerpo, pero hace dos anos que vengo aumentado de peso y noto los musculos mas flacidos, en fin… Debo hacer algo para mejorar mi mi apariencia no solo por estetica sino tambien por una cuestion de salud. No me mido en las comidas, como de todo, tomo bastante cervezas, jajaja y fumo. Voy a poner lo mejor de mi para hacer esta rutina que voy a comenzar manana, hoy peso 86 kg (mido 1,80), ire publicando los avances que logre. Todo es cuestion de voluntad, y como escribio alguien mas arriba nadie hara por vos lo que tu tienes que hacer. Un abrazo amigos, y felicitaciones por el post.

    1. Mi estimado Gabriel, pues a comenzar, si ya estas decidido, adelante, voluntad es lo que hace falta, estaremos gustosos de saber tus resultados,pero por favor no combines esto con la cerveza y el cigarro, no se llevan nada bien,,.. muchisima suerte,, y motiva a los demas, para que sea todo en conjunto.. SALUDOS!!

    1. Jessy, cinco de la mañana es muy buena hora, solo si tienes un lugar viable, y concuurido, si lo haces sola trata de acompañarte con alguien mas, pero es una hora muy buena, ademas de que puedes trotar, por lo menos 20 min.. sin problema.. Suerte!!

    1. Carlos,, al contrario que bueno que te haya funcionado,, y si puedes aportar tu algo, aqui ,, hazlo,, y comentanos tus avances,, SALUDOS!!!

  31. jajaja lo intentare pero tengo el bientre plano pero ago todas las acdominales pero ejjeje con razon si las ago por 3 dias I ya se me ban las ganas buajjajaja are 1 hora en el olbitres y. 1 hora de adominales para ver si salen lops cuadritos esos bueno aser ejercicio I darle duro alAs adominales buajjajajaj

    1. YEISSON,, te felicito, por seguir haciendo ejercicio,, pero no solo con abdominales podras marcar,, necesitas de torciones, y medias abdominales, no necesitas matarte haciendo eso, solo como saber hacerlo,, SUERTE!! y espero tengas excelentes resultados..

  32. A todos los que dicen no puedo, este es uno de los tantos ejercicios que no son mágicos, pero ayudan a mejorar la salud, bajar de peso, sentirse y verse bién, quizas a alguno no le funcione pero hay que verificar si no hay algún problema de salud como el hipotiroidismo, que no permite bajar de peso, pero la mente es lo primero que hay que entrenar junto a la actividad, proque esto debería ser programado a largo plazo, y no prometer en 21 días, porque todo proceso de cambio efectivo, saludable, y demostrado científicamente, es no realizarlo bruscamente, hacerlo a conciencia, y lograr un buen hábito de vida que reemplaze al actual. SALUDOS. Si les interesa contactarme, solo mencionen en su mensaje a Claudio SI.

    1. A todos los que dicen no puedo, este es uno de los tantos ejercicios que no son mágicos, pero ayudan a mejorar la salud, bajar de peso, sentirse y verse bién, quizas a alguno no le funcione pero hay que verificar si no hay algún problema de salud como el hipotiroidismo, que no permite bajar de peso, pero la mente es lo primero que hay que entrenar junto a la actividad, proque esto debería ser programado a largo plazo, y no prometer en 21 días, porque todo proceso de cambio efectivo, saludable, y demostrado científicamente, es no realizarlo bruscamente, hacerlo a conciencia, y lograr un buen hábito de vida que reemplaze al actual. SALUDOS. Si les interesa contactarme, solo mencionen en su mensaje a Claudio SI….. COMPARTO TU COMENTARIO,, ES UN GUSTO SABER,, QUE ESTAS DISPUESTO A COMPARTIR ALGUNA APORTACION,, SALUDOS!!

    1. Es un gusto leerte Joona, y darnos cuenta que estas progresando, no te conformes ahora,, recuerda que debes de ser constante en tus rutinas, felicidades!! y sigue comentando tu resultado.

  33. CARL RAM :Comienza con la rutina es muy buena, y creeme que no solo adelgazaras las piernas, las moldearas, y si continuas, al pie de la letra veras muy buenos resultados..para lo que tu deseas..

  34. Se pueden hacer los ejercisios despues de que se desayan?? claro ya kk pase una hora o dos es que voy a la prepa x la mañana que puedo hacer??

    1. Hola Pedro Daniel, no es recomendable hacer ejercicio,despues de comer,podria causar una lesion en intestinos u organo aledaño,,, lo recoemndable es que te levantes un poco mas temprano,y realices algunas rutinas aqui descritas,y cuando termines tus series, bañate,desayuna,, recuerda que el desayuno es el alimento mas importante del dia,,y asiste a tu colegio,, te aseguro que estaras muy animico en el dia,,por que el ejercicio ademas de ayudarte a reducir tallas,, te llena de energia… cuidate y saludos!! CARL RAM

  35. hola,solo queria saber, esta rutina es para bajar de peso, o yo que soy un poco delgado tambien puedo marcarme y lograr algo de musculos?

    1. Hola;brayan stiven,, efectivamente esta rutina te sirve para bajar algunas tallas. claro,, con una dieta balanceada,, ahora!!! tu que estas delgado,, marcaras mas facil con esta sencila guia!!,, pero si deseas ganar mas musculo,, te recomendaria,, que visites tu nutriologo y tu medico de confianza,, para que te haga una evaluacion general y te diga, si realmente, estas apto para comenzar a ganar peso,,y si no hubiese problema alguno,, entonces,, seria cuestion de que ingirieras algunos otros alimentos,, para ganar adiposo y despues quemarlo,, para asi ganar mas musculo,, pero ojo,, acercate primero a un profesional de salud!!!

  36. Hola,

    mi pregunta es la siguiente:
    No entiendo muy bien a que se arefiere 1ra sesion 10, 2nda 15
    osea todos los ejercisios en las fotos se tienen que hacer cada dia como 1ra sesion hacer todos los ejercisios 10 veces y repetirlos la segunda o como no entiendo espero una respuesta porfavor y en si muchas gracias
    Saludos!!!!

    1. Hola GENESIS!!
      Que tal!! lo que tu preguntas 1ra sesion 10, 2nda 15,,, esto se refiere a las repeticiones que debes de hacer!!! en la primera sesion, haras una repeticion de 10 ejercicios mencionados,, y en la segunda sesion haras una repeticion de 15 ejercicios,, me explico,, si son abdominales, en la primera sesion haras una repetcion de 10 abdominales,, y en la segunde sesion haras una repeticion de 15 abdominales,, descansando entre una y otra sesion,, a eso se refiere,, si sigues teniendo alguna duda,, adelante puedes preguntar!!! SALUDOS!!!
      y buena rutina!!!

  37. Hey wow no pense que hibas a contestarme tan rapido que buena onda! ¡Gracias!
    Es que si entiendo eso de las repeticiones pero como se cuales ejercisios escojer para cada sesion?
    :S ¿o tengo que usar todos los de las fotos?

    1. Hola GENESIS;; mujer cierto<??????,, escoje lo que mejor,, te convenga,, con lo que tu te sientas comoda,, empieza primero por lo mas sencillo, y despues ve aumentando tus rutinas,, asi tu sabras,, lo que mejor se adapta a ti… de acuerdo???,, aqui estamos para ayudarte,,,, SALUDOS!!

    1. luigie: comentas que eres delgado,, no te preocupes con la firmeza,, solito se fortalecera los musculos de tu cuerpo,, es mas sencillo moldear un cuerpo delgado,, que uno de mas tamaño,, por que hay que quemar mas grasita,,, te aseguro que reafirmaras,, y tus musculos,, te daran la firmeza que buscas,, pero OJO!! si deseas masa muscular,, sabes de antemano que debes de aumentar de peso,, muchisima suerte!!! SALUDOS!!! LUIGIE…

    1. NAHOMI,, Hola,, es muy efectivo,, si has leido mis comentarios,, y los de algunos usuarios,, te daras cuenta,, que dio muy buenos resultados,,,, solo es cuestion,, que le pongas empeño,, y que estes con la mentalidad de querer lograr un buen cambio en ti.. muchisima suerte!! SALUDOS!!!

    1. En una silla, se puede hacer!! dudo que no tengas en casa!!,, y si es asi,, tambien en un parque se podra realizar,, ahi,, hay forma de realizar alguna rutina,, pero tambien puedes poner tu imaginacion a trabajar,, que esto no te detenga,, Animo!!!!

  38. lei la rutina y me parecio muy agotadora pero mañana la empiezo espero no aflojar ya q tengo q bajar de peso urgente si sigo asi estoy frito. jaja
    gracias por la rutina muy buena
    para sacarme dudas caminar o trotar 2 veces al dia todos los dias y los ejercicios igual no ???

    1. Hola German!! la rutina es agotadora al principio, pero despues te parecera muy sencilla, como tu dices no aflojes!! y de lo ultimo que comentas asi es,, tienes que hacerlo diariamente!! asi veras los resultados, una vez que logres lo propuesto, ya podras mantenerte, con la rutina cada tercer dia!!! SALUDOS y mucha suerte!!!

    1. ANGIE!! intenta la rutina,, nada pierdes con probar, si no te gusta o te parece muy agotadora,, ya no la sigas,, y busca alguna otra con la que te sientas mas comoda,, veras que en poco tiempo,observaras muy buenos resultados!!,, te envio la mejor de las suertes!!! SALUDOS!!!

  39. superrrr….. voy 3 semanas realizando estos ejercicios y el cambio en mi cuerpo es increible… los ejercicios son muy buenos.. realmente funciona!!!!

    1. FERNANDO que gusto leer, tus resultados, ahora no dejes de seguir haciendolos,, y tal vez mas adelante,, podemos avanzar a un nivel mas avanzado de rutina!! para que no solo marquez,tambien para que fortalezcas y te mantengas,, pero por el momento muchas felicidades!!! SALUDOS!!!

  40. ke tal!!! saludos a la página está chévere :D
    bueno ya comencé sta semana a realizar algunos ejercicios y veo q si me stan dando frutos, amigos fuerza y voluntad y una motivación para seguir adelante con la rutina… espero que todo me salga bien hahahah Gracias!

    1. Romario!! gracias por los saludos!!! y por motivar a los demas chicos(as), para que lo intenten!!estoy seguro que si sigues con esa motivacion!!! obtendras muy buenos resultados!!,, por favor no dejes de comentarnos tus avances!! SALUDOS!!!

    1. Hola Sagy!!, seguramente,, te funcionara!! tambien depende muchisimo de ti!! que seas constante!!!,, y por favor avisanos como te resulta!!! ok!!! SALUDOS!!!

    1. Hola Sergio!!!,, pues tienes buen tiempo para lograr tu objetivo,, 20 meses!!!,, pero si necesitaras una rutina mas avanzada!! por que esta rutina es para iniciarnos en este mundo!!!! asi que no te servira de mucho!!! pero si la aumentas,, te ayudara!!! SALUDOS!!!

    1. Que tal Sthep!! haz toda la rutina!! te ayudara mucho para reducir,, y no solo la cadera!! tambien otras partes del cuerpo!!!,, creeme que te ayudara!!! SUERTE y SALUDOS!!!!

  41. hola pero si debo ir a el cole como le hago es casi imposible hacer el trabajo cuando tengo q ir a las 6.00 AM a el cole??? pliiiiiiiiiiiiiiiiiiiiis help me ciento obesaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa y necesito una ayuda intencibaaaaaa!!!!!!!!!!!!! soy delgada pero soy la mas gorda de mi clase ayuuuuudaaaaaaaaaaaa

    1. Hola gordix:p estoy leyendo tu comentario!!,, y por ultimo comentas que eres delgada pero eres la mas gorda de clase! cierto??,, bien,, pues definitivamente eres tu quien esta un poquito desorientada, y no aceptas como eres tu persona!! esta rutina te sirve para comenzar y mantenerte sanamente en forma,, te recomiendo que antes de hacer algun ejercicio o tomar algun metodo poco viable!! reflexiones un poco que deseas de ti misma!!,, hazlo!! aceptate tal como eres!! y entonces si a comenzar con lo que deseas!! y te resultara mas facil,obtener tu meta!! pero hazlo!!!!!,, preguntate que deseas para ti!!,, SALUDOS y BUENA SUERTEE!!!

    1. Hola ROSA MARIA!!,, antes que nada les ofrezco una disculpa,, bien te comento,, los ejercicios ISOMETRICOS, son aquellos que haces sin movimiento,, te explico,, ES CUANDO SOMETES UN MUSCULO A UNA TENSION, COMO EMPUJAR UNA MANO CON OTRA O EMPUJAR UNA PARED POR EJEMPLO.. este ejercicio resulta muy bueno,, por que logras resistencia, y fuerza en dicho musculo. ahora preguntas que van con tiempo,, es verdad,, tienes que hacer presion durante un minuto hasta tres aprox. para ganar fuerza,, espero y me hayas entendido,, como sea,, si tienes mas dudas aqui trataremos de resolverla,, con ayuda de todos los que aqui comentamos.. SALUDOS!!! CARL RAM

  42. acabo de leer tu comentario CARL RAM y lo e estado pensando y bueno pues aun haci me ciento como la mas gorda de la clase pero estoy empezando a mejorar y me e emperezado a sentir mas comoda con mi misma muchas gracias

    1. gordix;p!!!!!!,, sabes me da muchisimo gusto,leer lo que escribes!!!!,, tu como mujer!! y como hombre te dire,, una mujer que tiene en si misma una gran confianza,, y se ve por si sola, hermosa,y simpatica,,nos atrae mucho a los hombres y te aseguro que asi la veremos todos,, te repito si tu comienzas a valorarte y quererte como persona,, todos veran en ti,, algo que ni tu misma imaginas,, y mas si combinas ejercicio con buena actitud,, ufff!!! te aseguro que seras una damita hermoosaaa!!! tu sigue adelante,, y de verdad me da gusto que estes comenzando a sentirte a gusto contigo misma!!!! saludos!!! CARL RAM.

    1. Hola VALENTINA!!!,, que tal??,, te hare una pregunta,, tu eres gordita??,, si es asi,, ahi esta el pequeño detalle de por que aumentaste de peso,, es por que la grasa esta recubriendo el musculo,y este a su vez queda en segundo termino, ahora,, con el ejercicio, comenzara a desaparecer la grasita,y se desarrollara musculo,, ya que este pesa mas que la grasa,es por ello que aumentaste, no dejes de tomar liquidos, son muy importantes ya que lo que primero que se pierde es agua,, de acuerdo,, otra cosa mas,, TE RECOMENDARIA QUE FUERAS A UNA CONSULTA MEDICA,Y TE HICIERAS UN CHEQUEO GENERAL, PARA DESCARTAR TIROIDES, U OTRO PROBLEMA,, Y ASI TU MEDICO TE RECOMIENDE QUE EJERCICIO TE ES MAS VIABLE PARA TI!!!!! SALUDOS Y MUCHA SUERTE!!!!!!…. CARL RAM

    1. Que tal Miguel!!!!!,, que gustoque comiences con la rutina!!,, esperemos que pase lo mejor y te aseguro que si eres constante estaras en forma,, mucho antes de lo que imaginas,, esta rutina sirve de mucho para crearte un habito,, pero es excelente,, espero y nos comentes tus resultados… SALUDOS,, Y SUERTE CON TU RUTINA…!!!! CARL RAM

  43. Hola amigos,, que aqui comentan!!! a todos les ofrezco una gran disculpa,, pero a veces me es imposible, entrar a la pagina y leer sus comentarios,, y responder lo mas pronto que se pueda,, les comentare,, que esta pagina no es mia,, yo llegue aqui,, curioseando y buscando una alternativa para adelgazar y aqui fue donde comence, y me fue de maravilla, yo pesaba 112kg… y ahora me encuentro en los 74kg,, aclaro,, yo comence aqui pero ahora estoy en otro nivel de ejercicio, pero para iniciar,, estos ejercicios son excelentes,, tratare de responder a todas las dudas lo mas rapido posible,, ya que tengo un trabajo algo estresante, y se me va el tiempo atendiendo mis pacientes, y esto es todo el dia,por ello es un poco dificil.. pero con gusto ayudare,, y tambien los demas chicos(as), que puedan ayudarnos a resolver dudas,, sera de gran ayuda!!! SALUDOS,, su amigo CARL RAM

    1. Hola ANA!!!! La cadera es una de las zonas más problemáticas para las mujeres, ya que el exceso de grasas suele acumularse allí. Aquí tratare de ayudarte.bien comencemos!!
      este ejercicio es basicamente muy bueno y sencillo!!

      Te colocas en 4 puntos al piso,, en 4 patas por asi decirlo,como si fueses a gatear,, con tobilleras con peso ajustadas a tus tobillos, estirás una pierna, y la subes y la bajás. Luego lo hacés con la otra.
      En la misma posición: con la rodilla flexionada, pateás hacia arriba y bajás, hazlo, luego con la otra. Tres series de 10 con cada pierna.
      Este ejercicio es básico, da excelentes resultados. Tengo algunas compañeritas en el gym con tu problema, que bajaron esos “gorditos” con este sencillo ejercicio, y tienen mejores piernas más formaditas, y mejor aun reducieron ese gordito y tienen una cadera muy tonificada!!Si eres constante en este ejrcicio veras resultado en poco tiempo,, SALUDOS!!! CARL RAM

  44. Ola yo en realidad no estoy gorda, pero lo que quisiera saber es si este ejercicio me va a funcionar para tonificar mis musculos?o acaso no son recomendable para mi estos ejercicios?

    1. Hola ADRIANA!!!!!,, efectivamente esta sencilla rutina, tambien te ayudara a tonificar musculos,, intentalo y averigualo tu misma,, si te funciona y mucho solo hazlos al pie de la letra,, SALUDOS Y SUERTE!!!

  45. Esta rutina no es correcta porque los abdominales no se pueden trabajar cada día ya que se fatiga y el ejercicio es inútil, hay que trabajarlos un día sí otro no de está manera se descargan y puedes volver a trabajar con ellos al día siguiente, y además una rutina ha de ser más variada en cuanto ejercicios no puedes trabajar siempre los mismos músculos de igual forma sino se acostumbran y el rendimiento se ve reducido expinencialmente. Por lo demás lo veo correctisimo chapo !!!

    1. walterosulivan!!! muchas gracias por el aporte,, es un gusto leer,, tu comentario,, y darnos cuenta,, que con tu opinion,, podemos modificar algunas rutinas,, no dejes de mandar tu comentario,, SALUDOS CARL RAM!!!

  46. Gracias a ti he aprendido cosas nuevas gracias a tu blog lo importante es conseguir ese cuerpo deseado y para ello es bueno informarse de como hacerlo bien para evitar lesiones gracias por tus consejos máquina!!

  47. Hola Carl Ram mis dudas son las siguientes:la rutina en total entre caminata y ejercicios cuanto tiempo dura, y para mi en las maÑana se me hace muy dificil salir a caminar pues la zona es peligrosa y trabajo muy tempranoy no tengo orbitrk, existealgun otro ejercicio q pueda hacer a cambio, y bueno tengo una maquina escaladescaladora no se si esa pueda servir y cuanto tiempo hacer? Agradeceria mucho tu respuerta pues estoy bastante gorfita y deseo adelgarza

    1. Hola Be@!!! QUE TAL???
      Bien el tiempo de rutina depende del tiempo que emplees tu en hacer cada una de las repeticiones y series de cada ejercicio,, es un estimado de 30 min. pero hay quien se prolonga hasta una hora, pero esto debe de ser constante diariamente, antes de las 9 de la mañana o por la noche donde tenemos un margen hasta las 22hrs!! asi que puedes hacerlas por las noches,, y realmente la caminata es muy importante,, y si la zona es peligrosa mejor ni lo intentes,ahora si no cuentas con una Eliptica Orbitrek,, no hay problema puedes sustituirlo por una cuerda,, y hacer un tiempo de 8 minutos saltando la cuerda!! OJO, la cuerda debe de ser individual,me explico?? y tu maquina escaladora si te sirve,pero solo para fortalecer piernas y muslos,, y puedes hacer 20 min. en la escaladora,, ahora tambien te recomiendo, que visites un nutriologo o tu medico de confianza, para que te explique la forma mas sencilla de poder combatir el peso,, hazlo para prevenir algun problema mayor!!!!,, espero haberte ayudado… Animo!!!! tu puedes lograrlo,,, SALUDOS!!!!! CARL RAM..

  48. Buenas, qerias decirles qe voy a probar el PLAN a ver como me va.
    Yo voy al gim, pero levanto peso, mancuernas, barra, etc, sin bien yo qiero volumen, tambien quiero tonificar, voy a levantarme temprano para ir a entrenar, pero puedo hacer los ejercicios habituales de siempre con peso ? ademas de algunos que muestra las imagenes? reitero, yo deseo volumen y tonificacion.
    Aunqe tengo q aclarar q mi alimentacion es un 0 a la izquierda, como hamburguesas, panchos, prepizzas, milanesas, no cocinan mucho en casa y como comida rapida, pero asi y todo sigo firme yendo al gim, y mantenerme ! estoy bien, no me quejo, pero me gustaria tener cambios un poco mas rapidos !.
    Desde ya muchas gracias y saludos cordiales

    1. Hola PabloDR… Me da gusto que desees comenzar la rutina,ahora tambien me comentas, que estas en el Gym, y que haces rutinas y series con peso!!,, eso esta excelente,, pero asi como te felicito,, tambien te comento,, que ese tipo de comida que mencionas, no te servira de nada!!,, si lo que deseas es aumentar volumen,, tendras que ingerir proteinas,, alimentos ricos en proteina,, para ir ganando volumen,,una vez que hayas engordado por asi decirlo,, hay que comenzar a definir el musculo,, pero antes de que comiences, a la ingesta de proteina, por favor visita un medico de confianza,para que te de la ingesta adecuada,, no lo hagas por cuenta propia ya que puede resultar contraproducente, una vez que hayas acomodado tu estilo de alimento,, entonces asi subiras de peso para despues convertirlo en masa muscular,, entonces asi notaras cambios mas rapidos,, SALUDOS!! PabloDR ….. CARL RAM

      1. Hola verdad es que me parece interesante los ejercicios pero no te entiendo con respecto a las rutinas

        Debo hacer todos los ejercicios?? o yo eligo cuales comienzo?ej

        1ª Semana: 3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 15 la 3ª.

        3 series de Flexiones de brazos de 10 repeticiones la 1ª
        3 series de Elevación de tronco con piernas flexionadas de 10 repeticiones la 1ª …… y asi sucesivamente con todos los ejercicios nombrados???

        Agradecido

        1. Hola JORGE, mil disculpas,,
          Pues efectivamente,deben de ser todos los ejercicios,, tu decide el orden, solo se diciplinado para que obtengas todo lo predicho,, nada pierdes con intentarlo,, asi que MUCHISIMA SUERTE!!! , esperamos leer tus comentarios!!!

    1. Excelente NATASHA!!! lo dificil es dar el primer paso,, y ese consiste en decidirse a cambiar,y estoy mas que seguro,, que lo conseguiras, asi que te deseo mucha SUERTE!!!,, y mejor aun te FELICITO,, por decidirte a hacerlo,, saludos!!! CARL RAM

  49. Yo trabajo de 7 de la mañana. 9 de la noche y tengo que salir de mi casa 45 minutos antes para llegar a tiempo su rutina me párese la ideal pero me podrían brindar otra que yo pueda hacer sólo una ves al día o y si saben de algo que me ayude por que me duelen mis huesos cuando hago ejercicios bueno las coyunturas o uniones como le llamen …gracias

    1. Que tal Erick… desafortunadamente te digo,, que sin constancia no hay cambio en tu cuerpo, necesitas intentar esta rutina, al menos do veces a la semana,,, y ese dolorcito que experimentas,, es parte del esfuerzo que estas haciendo,al hacer el ejercicio, ahora,, si el dolor esta presente, aun sin hacer ejercicio,, visita un medico,, y tal vez te mande hacer un estudio llamado perfil reumatoide,, solo para descartar algun problema mayor.. SALUDOS!!

    1. Hola Justin,,, efectivamente es necesario,, que lo realices,,, al principio te costara mucho trabajo,, pero después se te ara rutina, ,, este es muy necesario por que ademas de fortalecer los músculos de las piernas,, también fortaleces y tonificas, el abdomen en la parte inferior de este… has un esfuerzo mas,, y si en realidad no lo puedes hacer y haces demasiada fuerza en el abdomen,, suspendelo,, para que no evitar peligro de hernia.. y sustituyelos por saltos en escuadra!!! SUERTE!!

    1. Hola Esmeralda!!! te ira de maravilla, no dudes que constancia y tenacidad se logra lo objetado,, asi que dejemos lo flojita aun lado, y comencemos ya y con la meta fija,, de que lograras lo que te propusiste, imaginate como deseas estar, y lleva tu meta a ello,,, tu puedes, no dejes de comentar tus cambios,, SALUDOS Y SUERTE!!!! Carl Ram

  50. ESTA RUTINA ES IDEAL PARA MARCAR Y TONIFICAR, MI EXPERIENCIA FUE QUE ME ENCONTRABA CON UNOS KILOS DE MAS (GRASAS) Y TOME CONSCIENCIA QUE ADEMAS DE REALIZAR ESTOS EJERCICIOS SE DEBE ACOMPAÑAR LA RUTINA CON UNA DIETA EQUILIBRADA (NO NECESARIAMENTE ESTRICTA), PERO DE NADA SIRVE QUE TE MATES HACIENDO EJERCICIOS SI VIVES COMIENDO AZUCARES, GRASAS Y/O HARINAS COMO SI LA IDEA FUERA ENGORDAR, SI QUIERES ADELGAZAR OLVÍDATE DE ESAS TRES PALABRAS Y CÁMBIALAS POR FRUTAS, VERDURAS, CARNE, FRUTOS SECOS, AVENA CON LECHE DESCREMADA Y EMPIEZA A BEBER MUCHA MUCHA AGUA, ESTA ES LA MEJOR FORMA NATURAL DE LOGRARLO!!!! ESPERO SEGUIR LOGRANDO BAJAR DE PESO Y TONIFICAR COMO LO VENGO HACIENDO.. EL ESFUERZO ES MUCHO PERO TIENE SUS RECOMPENSAS Y UNO EMPIEZA A SENTIRSE MEJOR CON UNO MISMO!! LES MANDO UN ABRAZO GRANDE, ESTAMOS JUNTOS EN ESTA Y HASTA LA VICTORIA SIEMPRE!!

    1. Emanuel… es un placer leer tus resultados,, saber que que estas logrando lo que te propones,, ahora ya no aflojes,, sigue manteniendote,, como hasta ahora,, no olvides que una mente sana esta dentro de un cuerpo sano,, asi que si ya has recorrido mas de la mitad del camino,, no lo dejes y continua,, de nuevo te FELICITO,, y te agradezco el aporte,, de la base de alimentación,, no dejes de seguir comentando.. FELICITACIONES y GRACIAS!!

  51. Voy a empezar justo en este momento…espero lograr que esta rutina me acompañe por un buen rato de mi vida!!! Muchas gracias por la información!!! Y recibo vuestro apoyo!!!

    1. Michelle… estoy seguro,, que lograras tu objetivo,, esta rutina no solo te acompañara, tambien sera parte de tu vida,, depende de ti hasta donde quieras llegar,,, y lo importante era decidir cuando iniciar, ese es el primer paso y muy importante, adelante chica,, y espero leer buenos resultados,, SALUDOS!!!

    1. @r@nch@ ES UN GUSTO,,, QUE COMENTES ESO,, AQUI NOS DAMOS CUENTA QUE NO SOLO A TU SERVIDOR LE HA FUNCIONADO, TAMBIEN A LOS DEMAS QUE COMENTAN,, Y ESO ES GRATO SABERLO,, Y EFECTIVAMENTE EL AGUA ES INDISPENSABLE,,, GRACIAS POR EL APORTE Y SIGUE ASI,, Y SIGUE COMENTANDONOS.. SALUDOS!!!!

    1. Cele Paniagua…. Que tal… son los comentarios.. de los demas chicos (as),, que han logrado cambiar su cuerpo para bien,, y de gente que desea hacerlo,, asi que si ya decidiste intentarlo,, te deseo mucha suerte y que seas constante,, solo asi lograras mcho mas de lo que imaginas,, espero leer tus comentarios favorables aqui.. SUERTE!!!!!

    1. Sofia Barrios… FELICITACIONES.. es un agrado leer tu comentario, y saber que te ha ayudado mucho,,, no dejs de exhortar a los demas chicos(as), para lograr su objetivo,, SALUDOS y de nuevo FELICITACIONES….

  52. Hola! Yo hoy empece esta rutina! Tengo 13 años y peso al rededor de los 40 , espero que me sirva; yo tengo un buen cuerpo, pero lo quiero tener aún mejor!
    A ustedes les funcionó esta rutina? Y otra cosa, es necesario hacerlo antes del desayuno? Porque yo voy a la escuela y no me da el tiempo! Muchas gracias!
    Besos!

    1. Hola Carla.. eres muy joven,, y con un peso razonable, tu cuerpo se ira desarrollando mucho mejor,, esta rutina te ayudara mucho,, por que son movimientos coordinados,, por ahora te recomiendo que no hagas ningun tipo de ejercicio de impacto,, como las pesas por ejemplo,, ya que detendra tu crecimiento y desarrollo,, y eso no es lo que buscamos,, esta sencilla pero efectiva rutina te seguira manteniendo asi,, y mucho mejor aun…. tambien comparto la opinion de SOFIA BARRIOS,, desayuna bien ya que este es el alimento que te dara aporte de energia para todo el dia,, y no abuses de la merienda en el colegio,, OJO.. has tus tres comidas sin culpa ya que si dejas de comer, el cuerpo toma de las reservas de grasa,, y se hace un efecto rebote y comenzaras a ganar peso.. sigue con esta rutina y veras buenos resultados,, SALUDOS!!!! Carl Ram..

  53. Hola, yo tengo 35 años y peso 63 quilos, mi problema es que siempre he pesado diez quilos menos y de un año aquí los he engordado, llevo dos semanas comiendo sano y haciendo cinco comidas diarias. todas las mañanas camino rápido durante una hora. Mi mayor problema, a parte querer adelgazar los diez quilos, es que todo se me va a la cintura, tengo muchísima barriga (tengo claro que de mala alimentación y mucha cerveza). A parte de la dieta he dejado la cerveza. Todo esto me ayudara? tengo ganas de perder los quilos y tener el cuerpo tonificado y sin barriga!!.
    Gracias.

  54. Hola CARL RAM . Felicitaciones por los comentaios se ve que es un éxito – Tengo 14 años y medio . y quería acerté 2 preguntas espero muy ancioso que me las respondas .: ) bueno io me voy a la escuela a las 12:30 y quieero hacer los ejercicios en la mañana ,. ?¿ Es necesario que me duche ni bien termine los ejercicios ? o puedo ducharme mas tarde . Esta es mi siguiente pregunta . ¿ Cuanto duran toda la secuencia de los ejercios ? según la 3 semana – Por favor .

  55. Hola CARL MAN . yo tengo contextura delgada .,peso 48 kilos creo , mido 1.70 m y tengo 15 años . Estoy acto para comenzar los ejercicios . O primero tengo que engordar . Idurante cuantos meses tengo que hacer estos ejercicios , Espero que me respondas , plis . También me puedes explicar las 2 preguntas de Steven campos mendoza .

  56. bue yo arranco mañana a hacer la rutina , tengo una pregunta se puede hacer una hora de bici fija en vez de caminar ? hace demasiad frió para salir brrrr

  57. Hola, me preguntaba si esos 3km se pueden hacer corriendo en vez de andando. Es que lo prefiero porque estoy ocupadisima durante el dia y me ahorro mas tiempo. Gracia

  58. Haganlo llevo casi un año haciendolo y estoy mejor que rafa mora enserio conseguiran cambias al mes y muy bueno es poca cosa lo que hay que hacer meejorara su vida sexual y amorosa ensrio hacedloooo

  59. Saludos. Muy interesante esta información.
    Quisiera comentar que hay que tener cuidado con los ejercicios pesados pues pueden causar lesiones. del mismo modo, a las personas que no están acostumbradas al ejercicio, deben empezar de forma ligera y suave.

  60. la verdad quiero impresionar a mis amigos y creo que deberia empezando con este ejercicio rutinario para que cuando sea mas grande tenga un lindo cuerpo y todas mis amigas me tengan envidia se que es un poco ezagerado pero ellos me burlaron ahora desidi dejar de ser gorda como graduados pero distinto : D CHAUUUUU GRACIAS

  61. Hola tengo unas cuantas duditas mira yo soy delgada peso 46 kilos pero lo malo que estoy flácida quiero tonificarme ¿sirve esto? yo lo haría tal cual lo otro eeem se pude tomar lácteos y batidos de proteínas? bueno eso espero la respuesta por que quiero empezar YA! jajaja adiós y gracias

  62. hola chicos quiero saber que ejercicio tengo que hacer para tener mas piernas y una cintura espectacular.yengo 23 años mido 1,67 y peso 57..mi espalda la siento ancha que tengo que hacer para reducirla porfaaaaaaaaaaaaaaa ayudenmeeeeee

    1. Cualquier rutina que incluya sentadillas te ayudará a fortalecer los gúteos, no solo aumentarlos de tamaño, si no a hacer que luzcan mejor. En cuestiones de fitness es mucho mejor la calidad que el tamaño. No es lo mismo unos gluteos grandes y fofos que unos gluteos normales y bien marcados.

    1. Hay que hacer 3 series de cada ejercicio en orden descendente según se muestra en la rutina. En los casos en los que en la tabla tengas en una misma fila dos ejercicios es porque puedes elegir uno u otro. En total tienes que hacer 9 ejercicios diarios, el número de series que se especifica. Una serie es el equivalente al número de repeticiones de un ejercicio.

  63. hola , quería hacer una pregunta yo soy flaca pero yo quiero tener una bonita forma pero estos ejercicios son para adelgazar y yo nno quiero estar mas delgada lo ue yo quiero es tener forma y ya me pueden decir los nombres de los ejercicios que me pueden ayudar o si alguno sabe ptra forma gracias

  64. Dentro de lo comentarios leí que se puede hacer 30 minutos con la eliptica, mi pregunta es sí puede dividir este tiempo de cardio para hacerlo junto con las dos rutinas diarias? gracias.

  65. hola chav@s espero esten bn!!! tengo 20 añitos y particularment no he realizado aun esta rutina pero me interesa muchisimo, tngo buen cuerpo (soy delgada) y esto se debe a q d un año para aca me ejercito y e cambiado mis habitos alimenticios, chav@s les suguiero q siempre antes d comenzar una rutina d ejercicios piensen en q ser bell@ cuesta y mentalizence en cm quieren estar y en cm queremos q ns miren!!! cn respecto a la alimentacion deja los dulces aun lado, consume muchas frutas,vegetales, jugos naturales y x sobre todo muchisima agua entre 2 o 3litros al dia, trata d comer a la hora y d forma q no abuses y q quedes satisfecha para q no estes pelliscando y cena entre las 3 y 4 d la tard (recuerda masticar muy bn los alimentos para q asi dijieras mas rapito y no t salga esa pansita fea despues d comer)!!! hazlo t sentiras feliz cn los resultados ademas d tener una piel mas bella!!! exito!!!

  66. Hola! Quisiera saber si tendria los mismos resultados asiendo los ejersicios una vez al dia nada mas antes de las 9pm? Es que no puedo aserlos en la mañana por mi trabajo.gracias!

  67. Hola me intereso mucho este plan pero tengo una imquietud tengo bebe de 10 meses q no me permite salir a correr (no me deja ni respirar) de que forma puedo cambiar el ejercicio de caminar 3 km ademas no tengo ninguna maquina de ejercicio que me facilite el proceso porfavor ayuda!

    1. Existen varias alternativas para hacer en casa. Saltar a la comba es un gran ejercicio aeróbico. También puedes utilizar alternativas más divertidas con videojuegos. Wii-Fit o juegos de baile como DDR, Pump-it-Up o Just Dance te ponen a sudar a base de bien. Si no tienes consola tienes alternativas en PC como http://www.stepmania.com/ Puedes encontrar los accesorios en cualquier tienda de videojuegos…

    1. Hasta que ya no puedas más, ;-) Por lo general las primeras veces no llegarás ni a un minuto. Lo ideal es intentar hacer 4 o 5 series de duración determinada por tu resistencia, vamos, hasta que ya no puedas más, descansando 2 y 3 minutos entre series.

  68. Hola miguel una consulta si no es mucha patudes tienes algun otro medio como para comunicarme contigo y. Bueno es mas que nada para hacerte algunas preguntas medias tontas q me da lata que todos lean, en realidad quiero comunicarme con el encargado o encaragada de esto no se si eres tu

  69. no eso se be como dificil pero yo haria lo impocible para tener un curerpo que imvidie por que yo quiero taner un cuerpaso que imvidie,yo no voy a negar que no soy bonita por que si si soy bonita que hasta me llegan la de niños pero esque tengo mucha barriga y pior eso visite eata pajina y tambien es por eso que quiero tener un cuerpaso que embidie ybueno me despido bemos otro dia surte♥♥♥

  70. La verdad es que soy de 1.65 de altura, tengo 13 y peso 65, siento que mi peso deberia ser 50 de máximo así que lo voy a intentar. Tengo toda la fuerza de voluntad, aunque voy a tener que seguir algunas cosillas como levantarme a las 5 porque tengo colegio en un mes, y cosas así pero todo sea por estar saludable y sentirme linda :3
    Gracias al que posteo esto, TE AMO ah. En fin. Bueno, va a ser un poco dificil dejar las siestas de la tarde, dormirme a las 12 en vez de a las 3 o 4 de la madrugada y despertarme a las 5 pero ¿qué le voy a hacer? Cualquier cosa con tal de estar saludable y delgada.
    Una cuestión es: ¿En realidad el agua fría tiene ese efecto? Porque me parece increíble. Gracias en verdad por este post :3

    1. HOLA SI NO TE GUSTA EL LAZO PUEDES CORRER PERO EN EL MISMO PUESTO SI LO HACES EN CIRCULOS VAS A MAREARTE Y NO TIENE MUCHO EFECTO, RECOMIENDO FORTALECIOMIENTO CON BOTELLAS DE ARRENA O AGUA. EN YOUTUBE PUEDES ENCONTRARLO TODO Y ARMAR TU PROPIO ENTRENAMIENTO. ANIMATE!!!

  71. Hola, a TODOS!!!
    Si hay peersonas que no estan de acuerdo con este ejercicio que es muy bueno y te ayuda a tener disciplina,y constancia cosa que no nos enseñaron cuando pequeños.

    Asi que puedes adaptarlo de la siguiente manera, de 3 a 5 dias a la semana minimo de una hora para el ejercicio, cardiovascular,caminar rapido despues de que el corazon esta a mil ahi es cuando empiezas a quemar calorias, bicicleta,patines,o lazo. Algo que es super para el cuerpo es el ejercicio que encuentras en youtube se llama Tae-bo, por favor colocar primero el basico, es demasiado para empezar ok.
    sigan las instrucciones y diviertanse.

    https://www.youtube.com/watch?v=pT9nTuq9_WM 10 KILOS 10 SEGUNDOS

    https://www.youtube.com/watch?v=u5w3iZHdK9c 5 BEBIDAS PARA PERDER PESO

    https://www.youtube.com/watch?v=LWZ9NGjYpHU TAEBO BASICO 1

    Posdata:
    Esto es para personas que tal vez les da pereza!! Si quieren bajar de peso, disminuyan las porciones de comida,no dejen de comer 3 comidas diarias,nada de fritos , menos carne en la semana por ahi 3 veces, todo cocinado, no muchas harinas,ni carbohidratos.
    Ayudense con piña,manzana, no hacer dietas exageradas, si hacen todo esto y minimo al dia 30 minutos de lazo,ban a ver resultados lentos, pero los veran al cabo de 5 meses, mas o menos, si buscas algo mas rapido, pues arriesgate, tu puedes hacerlo.!!! solo es tener voluntad y dejo un link.
    Como adelgazar en 10 segundos, porque el problema no esta en que tu no quieras bajar de peso si no que estas luchando contra tu cuerpo.
    Hasle creer al cuerpo que no necesita tanta comida,que no tiene frio ni sed y el solo va a querer bajar de peso porque el dice yo tengo muchas reservas ya no las necesito. NO LUCHES CONTRA TU CUERPO, PORQUE SIEMPRE VAS A PERDER.

  72. hola chicas y chicos, yo tengo 19 años y hago ejercicios desde diciembre, al principio fue algo difícil acostumbrarse pero después de dos semanas uno se logra acostumbrar y no va haber ningún día que no quiera uno ejercitarse, se volverá como su hobby.
    Les recomiendo visitar a un nutricionista ya que ayuda bastante a la perdida de peso, yo baje dos kilos esta ultima semana con la dieta que me dio el nutricionista y con las 3 hora que paro en el gym, se que es mucho pero a mi me gusta terminar súper cansada al final del día pero lo recomendable es comenzar con una hora de ejercicios luego lo vas subiendo cuando uno se de cuenta que puede llegar a mas.
    Ejercitarse no solo ayuda a bajar de peso sino que tonifica tu cuerpo poniéndolo firme en las partes que toda mujer desea como los glúteos, abdomen, brazos, etc.

  73. Voy a probar a ver si pierdo peso ya de una vez y por todas después de los 21 días volveré a dejar un comentario de los resultados

  74. Tengo una pregunta, y es… ¿Una persona diabética puede hacer los ejercicios por la mañana sin desayunar? Porque, por ejemplo, yo si paso más de media hora sin comerme algo al momento de despertarme empiezo a marearme porque los niveles de glucosa me bajan demasiado. No será peligroso para un diabético hacer este tipo de programa de ejercicios ? Debería optar por otro plan fe ejercicios ?

    1. Por supuesto que es peligroso. Ni se te ocurra hacer ejercicio antes de desayunar siendo diabético. Sin embargo puedes hacerlos perfectamente después de desayunar, no hace falta que busques otra rutina, pero quizá si aumentar el tiempo de ejercicio cardiovascular

  75. VOY A INICIAR EL PLAN DE EJERCICIOS DESDE MAÑANA, ESO SI ME TOCA QUE PONER MUCHA FUERZA DE VOLUNTAD, MUCHÍSIMAS GRACIAS POR LOS DATOS ESO SI TENGO QUE LEVANTARME DESDE LAS 5 40 DE LA MAÑANA PARA PODER ALCANZAR EL CUERPO PERFECTO, CON AYUDA DE DIOS TODO SE DARA, PORQUE ESTOY GORDITA Y QUIERO BAJAR DE PESO DEJANDO A UN LADO TODAS LA GOLOSINA Y COMIDA CHATARA QUE SOLO PERJUDICAN A NUESTRA SALUD, PESO 70 KILOS Y MIDO 1.55 TENGO Q BAJAR 15 KILOS…CUANDO VEA RESULTADOS LES CONTARE AMIGOS MIOOO DIOS LOS BENDIGAS

  76. aparte yo voy todos los dias al gimnasio desde las 8 hasta las 10 y es cuando mas agusto se hace porque tienes el cuerpo descansado

  77. anita si kieres bajar kilos es recomendable tomar zumos y multivitaminicos para desayunar hacer una media mañana con pavo o algo asi pan siempre de centeno comer y cenar verdura pasta y fruta cosas a la plancha y sobretodo lacteos como yogures siempre con avena

  78. anonimo :
    hola estas pero bien ,,,,,,,,,,ponte lo que tu quieras hasta pena me da escribirlo pero a ti ni tantita pena te da tu comentario es+++que tienes en tu cerebro que piensas asi DIOS QUE TE PERDONE PERO MIENTRAS SEAS ASI O SIGAS ASI CON TUS COMENTARIOS TE VA A IR COMO TE EXPRESAS QUE ACASO NO TIENE MADRE QUE TE HAYA EDUCADO PUES YO PUEDO SERLO POR UN MOMENTO TU MADRE PARA ROMPERTEEL OCICOTE PARA QUE NO SALGAN DE TU OCICOTE ESAS PALABRAS O ESOS PENSAMIENTOS OCICO ES DE ANIMAL X QUE ESO ERES UN ANIMAL BUENO LOS ANIMALES NI HABLAN PERDON ENTONCES SABE QUE SERAS TE QUIERO X SER UN SER HUMANO PERO DIOS QUE TE PERDONE POR SER COMO ERES AL FIN QUE DE TODOS MODOS DIOS TE AMA X QUE ESE TIPO DE PERSONAS SON LAS QUE BUSCA PARA AYUDAR POR QUE ESTAN ENFERMAS.

  79. Have you ever thought about creating an ebook or guest authoring
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  80. HOLA, TENGO 17 AÑOS Y ESTOY LLENITO … NO GORDO , SOLO LLENITO , FUNCIONARA PARA MI ? … eso si salgo a correr 30 minutos diarios , gracias

  81. Hoy 30 de junio de 2014 iniciare con este plan de ejercicios más la dieta balanceada, estoy haciendo también la dieta larga de la piña es muy buena! Pero la larga no la de tres días.
    Entonces el 22 de julio les platicare mi avance y mis resultados así podremos ver sí esté plan sirve :)
    Saludos! A todos

  82. Hay algo que no entiendo… Todos esos ejercicios f
    orman parte de una serie? Entonces hayy que repetir todos los ejercicios
    Tres veces? :S
    P.d: no quiero levantarme temprano :”'(

  83. La verdad es muy pero muy cansador eso.. yo en particular empeze Taekwondo pero no para bajar de peso sino por que es lo que siempre quise, bueno tambien un poco para bajar pero un poco..

  84. And vegetables like carrot, radish, kelp, cucumber, radish, bean sprouts, celery,
    cabbage, bok choy, pumpkin, asparagus etc are particularly good on losing stomach fat.
    It can cause you to collect fat specifically in your abdomen. However, significant reduction in calories for long period of time
    is not recommended.

  85. Holaa…. Nose. Cuandooos. Bagoos. Entraroon. A. Estaa. Paginaa. Peroo. Les. Digooo. Quee. Soon. Buenoos. Concejoos. Y. Que. Noo. Sean. Flojoos. Yo. Me. Levantoo. A. Las. 5:30 a.m A. Hacer. Los. Ejercicios. Antes. De. Irme. A. Estudiar. Sii. Quiereen. Conseguiir. El. Cuarpo. Que. Tantooo. Desean. Esfuerzence. Un. Pocoo.

    Pstd: La. Vagancia….

  86. Yoo. Nosee. Perooo. Sii. Ustdes. Haceen. Looos. Ejercicios. Coon. Un. Poco. De. Musik.♪ Creeeo. Quee. Loos. Ejercicios. See. Ponen. Menoos. Aburridoor. Creeamen. Quee. Coon. Laa. Musik.♪ See. Motivaaan. Maas. Sii. En. Especiaal. Es. Musik.♪ De. Electronicaa. O. Del. Tomorrowland. ♪

    Pstd: Que. Mameraa. Madrugaar. :-( ★★★★★♥♥★★★★

  87. Este es un esplendido trabajo, gracias; lo aplicare y espero ser constante para lograr un cuerpo definido. “Solo con esfuerzo y dedicacion se abrira el camino hacia el exito”

  88. esta bueno los ejercicios pero estoy en buena forma , solo queria ver como es el cuerpo perfecto para comparar con el mio que lo tengo en buen estado

  89. Lo siento perritas siento desirles que si me survio x eso estoy bien bueno estupidas ustedes que estan gordas deverian denintentarlos aver si bajar tan siquiera poquito cerdas hahaha

  90. Sabes yo hago 30 abdominales por la mañana y 30 por la tarde aparte de 30 flexiones a la misma hora habra algun resultado con eso tomando encuenta que ya tengo 36 años y juego futbol los sabados

  91. Hola, tengo una pregunta cuanto se tarda maso manos en realizar todo el ejercicio lo de las repeticiones y así en total es que tengo prepa en la mañana, y quiero saber a que hora levantarme para hacer la rutina por que me he propuesto este reto entro a las 7am a que horas crees que deba levantarme? Espero que me ayudes con mis duda gracias

  92. probaré con esta ayuda pero variando el horario, aunque tengo mejor condición en resistencia cardiovascular eso no se refleja en la estética por eso probaré con prudencia para nejorar.

  93. Yo recomiendo que lleven una dieta sana y que hagan deporte pero ami eso no me es necesario primeramente porque yo nunca engordo (no se por que) pero lo que yo verdaderamente recomiendo es que coman lo que quieran y que despues quemen lo que han comido ya sea andando corriendo o cualquiera de estas (siempre reposando antes 15 o 20 minutos despues de cada comida) una vez quemen la grasa de estas calorias que han comido,toca hacer 1 esfuerzo mas y volver a quemar grasa.De esta forma quemaran lo que han comido y un poco mas.Asi poco a poco lo quemaran todo y tendran mejor fisico.Respecto a las piernas,brazos,etc,recomiendo hacer ejercicios especializados en esa zona.

  94. Hola tengo una duda, quería preguntar sobre los ejercicios sin movimientos cuales son? no entendi muy bien o es el tiempo nada mas que se toma en hacer serie y serie ?

  95. La obesidad es una de las causas de la diabetes tipo 2, por lo tanto, bajar de peso puede ayudar a prevenir esta enfermedad. Mantener una vida saludable y comer adecuadamente puede prevenir enfermedades y así obtener el cuerpo perfecto

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