“Nadie sabe como obtener ese estomago de lavadero mejor que Tamilee.

Con el video Trabajando Abdomen y Glúteos, en el cual cada
ejercicio fue llevado al laboratorio para comprobar su eficiencia y
diseñado para tener una rutina mas eficiente, Tamilee creo 2 rutinas de
15 minutos cada una, para trabajar ese abdomen al máximo.

Empieza con la rutina de 15 minutos para principiantes y cuando te
sientas listo pasa a la segunda rutina, o mejor aun realiza las dos
juntas para obtener un entrenamiento con mayores beneficios para tu
cuerpo.

Con tan solo dos o tres días a la semana estarás enseñando un abdomen plano y firme”

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Ahora con el plan de ejercicios físicos BODY INTENSIVE es posible en tan sólo 3 semanas de entrenamiento comenzar a apreciar la figura corporal que todos perseguimos. Si se siguen al pie de la letra todas las indicaciones propuestas, después de 21 días de actividad física, descubriremos claros signos de que el cuerpo perfecto ya no es un sueño. Eso sí, los ejercicios deben ‘obligatoriamente’ hacerse dos veces por día (inclusive después de las 3 semanas). También podemos comenzar, en algunos ejercicios, con menos repeticiones de las que están indicadas. Hay que tener en cuenta, además, dos preceptos básicos de cualquier plan: voluntad y constancia; pues los resultados valen la pena. No perdamos más tiempo, ¡ya llegó la hora de hacer algo bueno por nuestro cuerpo!

REGLAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO

• Los ejercicios descritos en el plan deben realizarse dos veces por día durante 3 meses (el tiempo previsto para obtener los máximos resultados). Luego de este tiempo pueden hacerse los ejercicios sólo una vez al día y tres veces por semana, o cambiar el plan por otro.
• La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.
• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), los movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
• Después de hacer los ejercicios debes darte una ducha fría; en caso de que no la toleres, después de un baño caliente o tibio, pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos. Si no haces esto los beneficios del plan son relativos.
• Si padeces algún problema de salud (en el corazón, pulmones, riñones, etc.) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etc.) debes consultar con un médico antes de hacer los ejercicios.
• El plan debe complementarse con una caminata diaria de 3 kms. como mínimo (30 cuadras). De lo contrario no se conseguirán los resultados deseados.
• Este plan es ideal para todos aquellos que están comprendidos (tanto hombres como mujeres) entre los 13 y 50 años.
• El plan de ejercicios debe complementarse con una adecuada alimentación natural. Debemos ingerir alimentos sanos y evitar grasas, frituras, chocolates, alcohol y también el cigarrillo. Sólo con una buena alimentación basada en cereales integrales, frutas, verduras y poca carne (se prefiere el consumo de pollo y pescado), los resultados de BODY INTENSIVE serán efectivos.

CUANDO HACER LOS EJERCICIOS

Los ejercicios del plan deben hacerse dos veces por día en los siguientes momentos:

• A la mañana al levantarse y antes del desayuno (no más de las 9:00 hs. A.M.)
• A la noche antes de la cena (no más de las 21:00 hs. o 9:00 hs. P.M.)
• Los ejercicios deberán hacerse los primeros 21 días, es decir, tres semanas, en forma continua. A partir de la cuarta semana, se puede descansar los días sábado y domingo.

REALIZACION DE LOS EJERCICIOS

Para lograr un RESULTADO EFECTIVO debe considerarse:

• Precisión en los movimientos.
• Respiración profunda y consciente.
• Series con repeticiones progresivas (Ej.: la 1ª serie de 12 repeticiones, la 2ª de 15 y la 3ª de 18).
• El ejercicio sin movimiento (isométrico): más tiempo y mayor fuerza (o tensión).

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos los niveles de ejecución del entrenamiento en sus primeras 3 semanas (21 días) describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio:

1ª Semana: 3 series de 10 repeticiones la 1ª, 12 la 2ª y 15 la 3ª.
2ª Semana: 3 series de 12 repeticiones la 1ª, 15 la 2ª y 18 la 3ª.
3ª Semana: 3 series de 15 repeticiones la 1ª, 18 la 2ª y 20 la 3ª.
Después del día 21 se pueden aumentar gradualmente las series semana a semana.

Para el ejercicios isométricos (sin movimientos) se llevan a cabo series de tiempo:

1º Semana: 3 series de 45 segundos la 1ª, 1 minuto la 2ª y 1 minuto y medio la 3ª.
2ª Semana: 3 series de 1 minuto la 1ª, 1 minuto y medio la 2ª y 2 minutos la 3ª.
3ª Semana: 3 series de 1 minuto y medio la 1ª, 2 minutos la 2ª, 3 minutos la 3ª.
Después del día 21 no es necesario aumentar el tiempo, pero sí la intensidad de la tensión muscular efectuada durante el ejercicio.

Aclaración: Los primeros días de entrenamiento suelen doler los músculos, esto es debido a la falta de actividad a que el cuerpo estaba acostumbrado. Sin embargo y para evitar este malestar, es aconsejable empezar una semana antes realizando los ejercicios con repeticiones mínimas (3 series de 5, 7 y 9 repeticiones cada una).

LOS EJERCICIOS DEL PLAN BODY INTENSIVE:

REFERENCIAS:
	Indica que cuando se realiza el movimiento en esa dirección se debe inhalar el aire por la nariz.
	Indica que cuando se realiza el movimiento en esa dirección se debe exhalar el aire por la boca.
	Indica que los movimientos del ejercicio en la dirección señalada no son acompañados armoniosamente por la inspiración y espiración del aire en la respiración.
	Indica que debe respirarse constante y profundamente inspirando el aire por la nariz y espirando por la boca en forma independiente al movimiento del ejercicio.
	Indica que debe efectuarse una fuerza (por consiguiente tensión muscular constante) en la dirección señalada.
	Indica que el ejercicio (al carecer de movimientos) se realiza por tiempo de ejecución.

Ejercicio de precalentamiento (Obligatorio):

Skipings con apertura de brazos: Un ejercicio muy sencillo. Alternando el movimiento de las piernas (tal como se ve en el dibujo) mientras abrimos y cerramos los brazos. Cuando los abrimos tratamos de situarlos ligeramente detrás del torso para luego juntarlos en forma recta frente al pecho o en forma de aplauso. Este ejercicio debe realizarse entre 3 y 5 minutos para que el cuerpo entre en calor.

LOS EJERCICIOS DEL PLAN (por orden de ejecución):

Flexiones de brazos: Ideal para un trabajo integral de tórax y abdomen. Existen 2 formas clásicas de llevar a cabo las flexiones: si las hacemos paralelo al piso (como en el dibujo) se trabaja más la zona abdominal, y si las realizamos en forma inclinada con dos sillas -una para cada brazo- se trabaja la zona pectoral. De ambas maneras es un excelente ejercicio.

Elevación de tronco con piernas flexionadas: Un trabajo abdominal super clásico, y uno de los más efectivos. Acostados sobre el piso (podemos usar una colchoneta), con las piernas ligeramente flexionadas y con los brazos detrás de la nuca, elevamos el tórax y tratamos de tocar las piernas con el mentón. Luego volvemos a la posición inicial.

Contracción de piernas suspendidas: Sentados en una banqueta con el torso tirado levemente hacia atrás, los brazos estirados por detrás del cuerpo agarrando con las manos la banqueta, y con las piernas estiradas suspendidas paralelas al piso, efectuamos una contracción de las piernas tratando de tocar con las rodillas el pecho. Luego las volvemos a la posición inicial.	Levantamiento de piernas: Un excelente ejercicio para la zona inferior de los abdominales. Acostados sobre el piso con las piernas juntas estiradas y los brazos a los costados, levantamos las dos piernas a la vez sin despegarlas una de la otra hasta formar un ángulo de 90º con el tórax (tal como se aprecia en el dibujo). Luego bajamos lentamente las piernas hasta volver a la posición inicial.
Hiperextensiones: Un ejercicio magnífico para trabajar la espalda, sobre todo la zona lumbar. Acostado sobre el piso boca abajo y con los brazos a los costados del cuerpo, trate de extenderse lo más que pueda hacia atrás despegando el torso y los brazos del piso. Comience sin mucho esfuerzo.	Sentadilla con elevación de talones: Un ejercicio muy completo para endurecer tanto los muslos de las piernas como las pantorrillas. Agachados (como en el dibujo) y con los brazos extendidos hacia adelante, nos elevamos hacia arriba hasta quedar casi en puntas de pie. Luego volvemos a la posición original.
Sentadilla «tijeras»: Ideal para un trabajo de muslos y glúteos. Parados con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, damos un paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí, luego efectuamos una flexión en las piernas adoptando una posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo). Volvemos a la posición inicial.
Giros de torso: Estos giros o torsiones nos permiten tener una verdadera cintura. Parados con las piernas ligeramente abiertas y los brazos extendidos a los costados, giramos el torso hacia un lado y luego hacia el otro acompañando el movimiento con los brazos. Es bueno hacer muchas repeticiones de este ejercicio y evitar girar de más para no lesionarnos. La flexibilidad viene de a poco.
Vuelos cruzados para pectorales con salto: Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho y las piernas juntas, los extendemos hacia arriba hasta que se toquen las palmas (tal como se ve en el dibujo) mientras realizamos un pequeño salto para quedar con las piernas ligeramente abiertas. Luego volvemos a la posición original.	Vuelos cruzados para pectorales: Con los brazos rectos y cruzados delante del pecho los extendemos hacia los costados y formando un ángulo de 90º con el torso (tal como se ve en el dibujo). Luego los volvemos a la posición original. La respiración debe ser profunda y debemos alternar la posición de los brazos cuando los cruzamos uno arriba del otro.
Curl de bíceps con Movimiento Hiperrápido: Un estupendo ejercicio para tonificar y marcar los músculos del brazo (bíceps). Con los brazos estirados, situados a los costados del cuerpo y con las puños (palmas cerradas) mirando hacia arriba, los flexionamos tratando de tocar con las manos el pecho. Luego volvemos a la posición incial. Este ejercicio debe hacerse en forma rápida y en 3 superseries de 75 repeticiones cada una.	Tiros para brazos: El mejor ejercicio para el desarrollo de los bíceps (¡y sin pesas!). Sentarse en una silla de base ancha. Ubicar las manos debajo de los muslos con la palmas hacia arriba. Inclinarse con la espalda recta un poquito hacia adelante y tirar hacia arriba poniendo en tensión los bíceps sin despegar las piernas de la silla ni los pies del piso. Las series son por tiempo ya que no hay movimientos.

No es que sea muy partidario de utilizar videos de aerobic como método de entrenamiento, pues al fin y al cabo, se puede hacer exactamente lo mismo siguiendo una cierta rutina, y sin parecer la clásica ama de casa norteamericana con el video de Jane Fonda, sin embargo, después de intentarlo, da la impresión de que escuchar al monitor del vídeo, o monitora, te motivas más, y no te relajas tanto, además, ves al instante como debería realizarse el ejercicio, y lo que es más importante, sigues a rajatabla los tiempos de descanso.

Este en particular no lo he probado, el anterior de Aerobox si. Pero a diferencia del anterior, este está en español latino, lo que lo hace más gracioso, XD

¡ Probarlo panda de Gandules ! :
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El aerobox es una actividad energética que permite endurecer los músculos, evitar enfermedades cardiovasculares y modelar el cuerpo mediante la realización de ejercicios relacionados con el kickboxing (puños y patadas) acompañados, normalmente, de música. Originado en Estados Unidos, se trata de una opción diferente y muy efectiva que lleva al limite de rendimiento y permite sacar lo mejor de nosotros mismos.

Produce dos tipos de mejoras en el cuerpo. En el aspecto fisiológico, recientes estudios demostraron que participar regularmente en una clase de aerobox produce increíbles mejoras en la eficiencia y funcionamiento de los pulmones y el corazón. De esta forma se reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Con respecto a los aspectos biomecánicos, contribuyen a un mejor desarrollo de la fuerza, elasticidad, torsión y vibración de los huesos, articulaciones, tendones y ligamentos. Así, disminuye el riesgo de lesiones y aumenta la tonicidad muscular y flexibilidad. El aerobox pretende mejorar el transporte de oxígeno en sangre. Fortalecer el músculo más importante del corazón -de nada sirve tener piernas duras si el músculo mas importante no funciona en forma correcta-. Trabajar intensamente piernas, abdomen y brazos, -dado que se trabaja en altas repeticiones para que los músculos se tonifiquen en su mayor expresión y sean mas resistentes ante cualquier exigencia-. Liberar el estrés, porque es una actividad que despliega mucha energía durante el entrenamiento. Y, por si fuera poco, iniciar en la defensa personal. Para ver los resultados de esta actividad solo basta observar el cuerpo de un boxeador: mucha fibra y nada de grasa.

Aqui os dejo dos sesiones de entrenamiento comprimidas en un mismo RAR:

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Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.

Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg.

Ejemplo de utilización de rutina:

Lunes – Rutina 1
Martes – Rutina 2
Miércoles – Descanso
Jueves – Rutina 3
Viernes – Rutina 1
Sábado Y Domingo – Descanso
Lunes – Rutina 2
Martes …

El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).

Consejos:

1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.

2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es elmomento de agregar más peso.

3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series.

4.- No pases mas de 4 semanas con esta rutina.

5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio.

El entrenamiento Heavy Duty fue creado en la década de los 70, por Mike Mentzer (Mr. Universo 1980), considerado el culturista más intelectual; el HD vuelve a renacer cuando Dorian Yates, entrenado por él (su ídolo de siempre), gana el Mr.Olimpia 1992.

El Heavy Duty iba en contra del imperio Weider, que recomendaba (y recomienda) la ejecución de 12 a 20 series por grupo muscular y de 4 a 6 entrenamientos semanales.

El entrenamiento Heavy Duty fue creado en la década del 70, por Mike Mentzer (Mr. Universo 1980), considerado el culturista más intelectual; el HD vuelve a renacer cuando Dorian Yates, entrenado por él (su ídolo de siempre), gana el Mr.Olimpia 1992.

El Heavy Duty iba en contra del imperio Weider, que recomendaba (y recomienda) la ejecución de 12 a 20 series por grupo muscular y de 4 a 6 entrenamientos semanales.

Explicación:
La Ciencia del ejercicio se divide en dos ramas: aeróbico y anaeróbico:

El ejercicio aeróbico se dirige al desarrollo de la resistencia, por tanto en el la intensidad del ejercicio tendrá que ser baja pues tiende a ser un ejercicio prolongado.

El ejercicio aeróbico, en cambio, se dirige al desarrollo de la fuerza y masa muscular, por tanto, la intensidad del ejercicio será alta, lo que implica que el ejercicio tendrá que ser de corta duración.
Ejemplo:

Un maratonista tiene un desarrollo de masa muscular muy pobre, debido a que este atleta realiza un enorme trabajo y la intensidad requerida es muy baja.

Los corredores de 100 metros, en cambio, tienen un desarrollo muscular mucho más grande que los maratonistas, pues precisan de un gran esfuerzo en el menor tiempo posible.

Esto es una prueba contundente de que intensidad y cantidad, son conceptos opuestos: o entrenamos en forma prolongada, o entrenamos de forma intensa, nunca los dos a la vez.

Para nosotros, el punto más importante es la intensidad, que, por definición, es el porcentaje de esfuerzo momentáneo. Este concepto, es el más importante de la Ciencia del ejercicio. Es lo que hace que un culturista gane y otro fracase, ya sea por ignorancia propia, o por la de sus entrenadores.

En el gimnasio, si entrenamos para conseguir volumen, entrenamos buscando la hipertrofia muscular, esta hipertrofia es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio y la intensidad es inversamente proporcional a su duración, esto significa que, para crecer, hay que entrenar lo más intenso posible, en el menor tiempo posible.

Cuando realizamos un press de banca de 10 repeticiones al fallo, las intensidad irá aumentando a medida que vayamos realizando más repeticiones, hasta llegar a la última dónde la barra nos resultará más pesada, y el esfuerzo será tal, que nuestros musculos quedarán sin energía y alcanzaremos el buscado fallo muscular, con lo que se activarán en nuestro organismo los mecanismos de crecimiento muscular debido a este esfuerzo, y no hará falta realizar otra serie más, pues cualquier ejercicio llevado más allá del fallo muscular conduce al sobreentrenamiento.Hay que recordar que 20 series realizadas sin llegar al fallo, son 20 veces más peligrosas, para tendones y articulaciones involucradas, que si hacemos una al fallo.

Frecuencia del Entrenamiento en Heavy Duty:

El entrenamiento le pone una gran demanda (estrés) al organismo, esto ataca a la habilidad de recuperación del cuerpo, haciendo que durante el descanso, el cuerpo responda volviéndose fuerte y grande para resistir futuros ataques a los que se verá sometido.

El organismo, después de un entrenamiento agotador, repondrá sus recursos bioquímicos para mantener en condiciones estables todos los sistemas vitales, después de esto, se produce la sobrecompensación y los músculos crecen.

Si no nos recuperamos, no crecemos, y si entrenamos muy seguido, el cuerpo tendrá como prioridad recuperar sus recursos bioquímicos vitales y después se ocupará del crecimiento y, en el peor de los casos, tomará masa muscular para recuperarse. Si no hacemos caso a esto, comenzaremos a bajar de peso, seguido de una perdida de fuerza y aumentará nuestra acumulación de grasa; esto es, debido a que el cuerpo se alarma frente a una situación que pone en peligro la capacidad de recuperación, entonces, como el cuerpo necesita energía para hacerle frente, lo hará de la manera más económica, guardando toda la posible grasa ingerida y usando tejido proteíco descartable para alimentar y preservar sus funciones vitales y metabolizando aminoácidos para convertirlos en glucosa, proceso también conocido como GLUCOGÉNESIS.

El cuerpo no se recupera en 2 horas o en 1 día, le llevará, por lo menos, un mínimo de 72 horas. Después de un entrenamiento, y para obtener óptimos resultados, debemos descansar 96 horas. Sin embargo, entrenar cada 96 horas puede no ser lo adecuado para algunas personas, si bien, la teoría de la intensidad es de valor universal, los seres humanos contamos con variaciones genéticas que nos pondrán un límite, habrá gente que se recupera rápidamente en 96 horas y habrá otra que le tomará más, pero a medida que crecemos y nos volvemos más fuertes, la demanda producida por el entrenamiento a la capacidad de recuperación, se incrementará y la frecuencia de los entrenamientos tendrá que disminuir.

Es decir, después de un tiempo entrenando la fuerza se puede incrementar un 300% pero la capacidad de recuperación permanece estable, por ese motivo la frecuencia de los entrenamiento debe disminuir.

Esto nos demuestra lo importante que es descansar y lo peligroso que es entrenar días seguidos.

Errores comunes:

1- Realizar ejercicios desde distintos ángulos modifica la forma del crecimiento del músculo.Muchos culturistas realizan rutinas donde hacen ejercicios desde distintos ángulos con la esperanza de darle a sus músculos la forma deseada, como por ejemplo aumentar el pico del bíceps, o ensanchar el tríceps. Sin embargo todos esos esfuerzos resultan siempre inútiles, pues por mucho que nos duela, existe algo que no se puede cambiar con ningún tipo de entrenamiento, y es nuestra genética. Si un músculo es corto, no lo podremos alargar, y si no tiende a generar pico en su crecimiento, por mucho aislamiento, o cocentrado que hagamos durante nuestra vida, jamás lo va a desarrollar. Hay que pensar, que cuando un músculo se contrae, lo hace en su totalidad. El cambio de postura solo implica el uso de unos músculos menores u otros.

2- Hay que cambiar frecuentemente de ejercicios pues el músculo se vuelve eficiente y se acostumbra al ejercicio. Los entrenadores suelen cambiar frecuentemente nuestras rutinas con la creencia de que nuestro cuerpo al realizar muchas veces un mismo ejercicio, se vuelve eficiente, se acostumbra a él, y no le supone un esfuerzo tan grande como cuando el ejercicio era nuevo. Sin embargo, no es al ejercicio al que se acostumbra el músculo, si no a la intensidad. No hay porqué cambiar de ejercicios si estos parecen funcionar, lo que hay que cambiar es el peso o las repeticiones.

RUTINAS HEAVY DUTY

Antes de comenzar con una rutina de alta intensidad, en este caso HD, es conveniente descansar un par de semanas. Si somos novatos o llevamos tiempo sin entrenar empezamos con una rutina de introducción durante un mes, una sola serie por ejercicio, 3 veces por semana (Ej.: lunes, miércoles y viernes).

Rutina de Introducción:

Sentadilla (10)

Remo (10)

Press de banco (10)

Press Militar (10)

Peso Muerto (10)

Curl de barra (10)

Elevaciones Laterales con Mancuerna o Maquina (10)

Abdominales (10)

La primer rutina con la que hay que empezar es la rutina ideal:

Descanso mínimo entre entrenamientos: 4 días (Ej.: lunes, viernes y miércoles y de nuevo Lunes)

Si en el Entrenamiento Uno en lugar de utilizar press inclinado usamos press común o declinado en el Entrenamiento Tres cambia al siguiente:

Recordar que el guión entre repeticiones indica el mínimo y el máximo de repeticiones a efectuar, y si están en el mismo color, es porque pertenecen a una misma superserie. Una vez consigamos realizar el máximo sin demasiada dificultad, aumentaremos el peso.

Hacer los ejercicios con una técnica correcta y una candencia 4/1/4 (4 segundos subiendo, aguantar 1 segundo arriba y 4 segundos bajando).

Los ejercicios de un mismo color representan una superserie. En la superserie se debe llegar al fallo en los dos ejercicios, el de aislamiento y el compuesto.

En el entrenamiento cuatro si no se sienten seguros haciendo una superserie de sentadilla pueden volver a hacer el ejercicio del entrenamiento dos (extensiones + prensa).

Al contrario de lo que la gente piensa hay que descansar entre ejercicios. Usualmente de 2 a 3 minutos salvo en la superserie, que se dejarán pasar no más de 10 segundos, pero con tranquilidad.

Durante los primeros dos meses no se deben utilizar técnicas de alta intensidad, solo se debe entrenar al fallo concéntrico o positivo.

El calentamiento debe ser el mínimo. Usualmente en el HD casi no se hace calentamiento, debido a que con la candencia con la que trabajamos es muy lenta, el calentamiento se produce en las primeras repeticiones. Lo que si se hace es una lenta rotación de las articulaciones (codos, rodillas, cuello y hombros) para incrementar el flujo sanguíneo antes de la serie efectiva. Si deseas hacer calentamiento no hagas mas de una serie de 4 a 6 rep. con la mitad del peso a trabajar y con la misma candencia que la serie efectiva.

Uno debe llevar cada serie hasta el fallo positivo o concéntrico. Este es el punto donde uno no puede realizar una repetición más. Es solamente en el fallo donde uno puede asegurar que el crecimiento será estimulado.

Si quieres conseguir en el menor tiempo, masa muscular olvídate de los ejercicios aeróbicos. El hecho que no de que no lo hagas durante 6 meses o 1 año no resultara en un ataque cardiaco

Controla detalladamente tu diario de progreso, anota los pesos, repeticiones, etc.

Después de 6 a 9 meses de entrenamiento se debe pasar a esta rutina.
Descanso mínimo entre entrenamiento: 5 días (Lunes, Sábado, Jueves, etc.).

Rutina para Atletas:

La rutina para atletas o también llamada de Consolidación Mejorada, Mentzer la confecciono después de la de consolidación clásica porque evita el sobreentrenamiento. Mentzer también afirmaba que si uno es un ectomorfo con baja capacidad de recuperación esta es la mejor rutina. Mi consejo es que prueben con la de Consolidación Clásica por un par de meses y si no da resultado pasar a la de atletas.

Descanso mínimo entre entrenamiento: 7 días.

Técnicas de Alta Intensidad

Las Técnicas de alta intensidad que se detallan abajo son las mas utilizadas por la mayoría de los practicantes de HD. Hay otras como la pre-extensión y las manuales, pero su uso son muy raros.

1) Preagotamiento:

El pre-agotamiento es quizás la técnica mas usada para incrementar la intensidad de un entrenamiento. Los grandes músculos del cuerpo humano están dispuestos de tal manera que, para efectuar su trabajo necesitan de la asistencia de los más pequeños, así, los pectorales necesitan de la ayuda de los tríceps para poder ser entrenados y los dorsales la de, los bíceps, cuando trabajamos con el press de banco son los pequeños tríceps los que se agotan antes que los pectorales, mucho más grandes y poderosos, sean activados completamente.

Lo mismo pasa con los dorsales y los bíceps, éstos últimos se cansarán primero en los ejercicios de espalda. Con los cuadriceps ocurrirá lo mismo, pues llegará el momento en que seremos tan fuertes en la Sentadilla que los músculos de la espalda baja no podrán soportar el peso que debemos utilizar. La solución a todo esto es “cansar” o pre agotar al músculo principal con un ejercicio aislante y luego continuar con el ejercido básico, de esta forma los músculos asistentes estarán completamente “frescos” a la hora de ayudar a los mayores y lograremos un trabajo más efectivo. El pre-agotamiento es el acto de llevar a cabo un ejercicio de aislamiento justo antes de (y sin el descanso) un ejercicio compuesto que se centra en la misma parte del cuerpo. Mentzer usa esta técnica frecuentemente en sus rutinas. Sin embargo, de la misma manera que todas las técnicas de intensidad, no deben ser usadas siempre. Por consiguiente, uno puede retirar el ejercicio de aislamiento de evitar el pre- agotamiento ocasionalmente. Evite el pre-agotamiento cuando las ganancias empiezan a disminuir de velocidad. Mentzer recomienda no hacer pullover cada otro ciclo y las extensiones de tríceps cada 3rd entreno.
Ej. de pre-agotamientos: extensiones de cuadriceps + sentadilla, aperturas con mancuernas + press plano, pullover + dominadas, etc..

2) Repeticiones forzadas:

Al utilizar la sobrecarga normal nos fortaleceremos de forma pronunciada, esto le dará a nuestros músculos un aspecto denso y voluminoso, hasta que, llegamos a una carga que no podemos superar.

Esto es nuestro primer punto de estancamiento, la pregunta que nos hacemos en este momento es: ¿cómo hacer más repeticiones con una carga que no podemos superar?

¿Si hacemos 8 repeticiones de press de banco con 120 Kg. podremos lograr la novena? La fisiología nos da una respuesta clarísima a nuestra pregunta: NO.
El grupo muscular en cuestión se ha adaptado completamente al estrés aplicado hasta el momento, la única forma de sacarlo de su letargo es aumentando el estrés y así lograr una nueva respuesta de adaptación del organismo, es aquí donde entran en juego las forzadas.

Vamos a utilizar el ejemplo del press de banco, hacemos 8 repeticiones con 120 Kg., al intentar la novena nos “clavamos” en el punto más desfavorable de la palanca (punto de fallo), en ese momento, nuestro compañero toma la barra y aplica la fuerza justa (y no más) para sacarnos de dicho punto y nos acompaña hasta el final de la repetición, luego nos ayuda con una o dos repeticiones más y así finalizara la serie.

Esto será suficiente, para aumentar el estrés y el cuerpo se verá obligado á recurrir a sus reservas para seguir adaptándose en fuerza y tamaño muscular.

3) Negativas:

Negativas es posiblemente la técnica más intensa y productiva que hay.Es también la técnica que más rápidamente te hace llegar al sobreentrenamiento y por lo tanto debe ser usada con moderación. Para comprender por qué es tan agotador, uno debe darse cuenta de que en realidad hay otros dos tipos de fallo además del positivo. Cuando uno no puede sujetar cierto peso el fallo es estático. Cuando uno no puede bajar de peso controlado, el fallo negativo o excéntrico. Obviamente, uno llegará al fallo positivo antes de llegar al fallo estático, y llegará al fallo estático antes que al fallo negativo. A decir verdad la fuerza negativa es aproximadamente un 40 % mayor que en el positivo. Negativas son el proceso de bajar un peso hasta el fallo negativo, que causará más fatiga que el fracaso positivo. La fuerza creciente en movimiento negativo incrementará la fuerza en el positivo automáticamente.

Hay 2 maneras de hacer las repeticiones negativas.

a) escoja una pesa que es 30-40 % más que lo que usa normalmente. Tenga una pareja para ayudar en el entrenamiento para levantar la pesa. Tarde 8-10 segundos en bajarlo a solas. Continué hasta que el peso no puede ser bajarlo con control. Éste debe ocurrir alrededor de 6-10 repeticiones.

b) con una máquina. Esta hace la respuesta negativa posible sin una pareja de entrenamiento. Use más de un 30 % del peso habitual. Levante la pesa con dos apéndices en 2 segundos, bajeló luego con sólo un apéndice en 8-10 segundos. Para cada apéndice, debe de hacerse 6-10 repeticiones.

Nota: “Por lo general esta técnica debe ser usada al final de una serie al fallo positivo, después de esta incrementamos la carga en un 30% o 40% (y con la ayuda de un compañero) y se realizan solo 2 o 3 rep. negativas y no mas.”

4) Contracciones estáticas:

Mientras que las negativas se concentran en el fallo negativo, en las contracciones estáticas se concentran en el fallo estático o el punto donde el peso no puede ser soportado.
Las contracciones estáticas se realizan de esta manera después de realizar la serie al fallo positivo y una vez alcanzado, en ese momento en el que no podemos continuar con la repetición, aguantaremos la posición durante 10 a 15 segundos, esto es lo que se considera una repetición estática o isométrica.

5) Descanso y pausa:

Llegara el momento en que nuestro nivel de desarrollo será muy alto y nuestra fuerza también, esto se convertirá en un verdadero problema, al aumentar la masa muscular y por lo tanto la fuerza notablemente también aumenta la demanda que le provocamos al organismo, un brazo de 45 cm. que se contraiga impactará de manera superior a todo sistema orgánico que un brazo de 35 cm.

Como ya sabemos un músculo que se ejercita con una carga pesada se bloque y debe subsistir hasta el final de la serie con los nutrientes y el oxigeno encerrados en el, con cada contracción estamos consumiendo esos nutrientes y oxigeno a gran velocidad y el ácido láctico se formara mas rápidamente, en esta situación llegaremos al fallo a las pocas repeticiones de comenzada la serie, esto será por intoxicación (saturación de ácido láctico) y no por estimulación de todas las fibras musculares posibles ya que el estrés aplicado no será el suficiente como para requerir ese estimulo. La utilización correcta de la pausa descanso en nuestras series será la solución.

Tomando como ejemplo el curl de bíceps con barra, colocaremos en esta un peso que nos permita lograr una sola rep. completa, una vez concluida tenemos que descansar de 10 a 12 seg. no mas, luego completar otra rep. y otro descanso y así hasta lograr un total de cuatro, después de la segunda rep. seguramente no podremos seguir contrayendo el bíceps con la misma carga por nosotros mismos, tenemos pues dos caminos posibles a seguir, uno es reducir el peso un 20% y el otro es la ayuda de un compañero, lo que convertiría las dos rep. finales en forzadas, cuando podamos lograr solo y con el mismo peso toda la serie habrá llegado el momento de aumentar de peso, con este sistema estaremos haciendo un total de cuatro rep. máximas, lo que nos proporcionara el estimulo necesario para excitar el mayor numero posible de fibras musculares y seguir creciendo.
Además, los descansos entre rep. desbloquearan al músculo y la sangre que penetre en el aportara una mayor cantidad de nutrientes y oxigeno, con esto el ácido láctico no se acumulara y nos sacara el peligro de llegar al fallo antes de lo deseado.

ENLACES:

Página Oficial de Mike Mentzer
Foro Heavy Duty

Rutina de Mantentenimiento y Ejercitación básica pensada para Mujeres.

Estiramientos Iniciales: 

-5 Giros de tobillo a izquierda y 5 giros a la derecha
-5 Movimientos de Tobillo arriba/abajo

-5 Movimientos de Tobillo izquierda/derecha
-5 Giros de Rodilla a izquierda, 5 Giros a Derecha, 5 Semiflexiones de rodilla
-5 Giros de cadera hacia izquierda, 5 giros de cadera hacia derecha
-Con piernas un poco abiertas intentar tocar el suelo por delante y aguantar 3 respiraciones profundas
-Con piernas un poco abiertas y manos en cintura girar el tronco hacia atrás lo más posible y aguantar 3 respiraciones profundas.
-Inclinar cuerpo hacia izquierda 3 respiraciones profundas y repetir a la derecha aguantando 3 respiraciones profundas.
-Brazo perpendicular al cuerpo y sujetar con mano en codo apretando hacia el pecho, con ambos brazos 3 respiraciones profundas.
-Brazo detras de la cabeza y apretar con mano contraria el codo hacia abajo durante 3 respiraciones profundas.
-2 Giros de cuello hacia la izquierda y hacia la derecha
-2 Movimientos arriba/abajo izquierda derecha
-Sentado en el suelo apoyar planta del pie en muslo de la pierna contraria estirada e intentar tocar la punta del pie estirado, repetir a la inversa aguantando 3 respiraciones profundas
-Juntar plantas de los pies y acercarlas lo más posible al cuerpo. Bajar las rodillas lo más posible y aguantar 5 respiraciones profundas

Hombros:
Alzamientos laterales con brazo estirado – 25 rep.
Alzamientos frontales con brazo estirado – 25 rep.
Extensiones de Brazo perpendiculares al cuerpo hacia atras – 25 rep.

Brazos:
Curl de brazos – 25 rep.
Extensiones de Brazo paralelo al cuerpo hacia atrás con cuerpo inclinado hacia delante – 25 rep.

Pecho:
Flexiones de brazos con rodillas apoyadas con apoyo amplio – 25 rep.
Elevaciones verticales sentado (Press Militar) – 25 rep.

Piernas:
Sentadillas – 25 rep.
Sentadillas con pies formando angulo de 90 grados y piernas un poco más separadas de los hombros – 25 rep.

Abdominales (3 series):
-Encogimientos con piernas dobladas – 15/20 rep.
-Elevaciones de cadera con piernas dobladas – 15/20 rep.
-Encogimientos con caderas giradas – 15/20 rep.

Cardio:
Ejercicio aeróbico – 30'